ファスティングは回復食メニュー選びが重要!成功の秘訣を伝授

健康・美容

ファスティングって聞いたことあるけど何も食べないってこと?回復食って何?

痩せたい。デトックスしたい。むくみを解消したい。ファスティングをしたいを始める目的は様々ですが、具体的にはどのようにすれば失敗しないのか気になりますよね。

この記事ではファスティングで重要な「回復食」のメニュー選びをお教えします。

そもそもファスティングとは単純に「断食」すればいいと思っていませんか?それは大きな間違いです!

準備期間から、ファスティング期間、胃腸を回復させるために回復食(体に優しい物)食べる復食期まで含めてファスティングです。

つらい空腹を乗り越えても、回復食のメニュー選びを失敗すると腹痛やリバウンドが待っています。

正しい回復食メニューを理解し、一緒に失敗しないファスティングをしましょう!

ファスティングは回復食のメニューで結果が決まる!

ファスティングには準備期、ファスティング期、復食期とあります。

特に重湯などの回復食メニューを食べて、普段の食事に戻していく復食期はとても重要な期間です。

体の水分が抜けていたり、固形物が胃に入っていなかったりと、一時的に体重が減少しているので油断してしまいがち。

回復食のメニュー選びを失敗した時のデメリットは3つあります。

  1. 腹痛をおこしてしまう
  2. リバウンドの原因となる可能性もある
  3. デトックスの妨げになってしまう

体内に固形物を入れないファスティングを行った直後に、急に重たい食事や消化に悪い物を食べれば、体がびっくりして腹痛の原因となります。

食事を我慢してきたからと空腹感に任せてドカ食いをすると、体は栄養の吸収が高まっている状態なのでリバウンドの原因にもなります。

ファスティングを行うと、固形物が体内に入ってこないので、消化吸収が抑えられた状態になります。

それにより、排出の方にエネルギーが使われるようになり、溜め込んでいた毒素がデトックスされていきます。

正しい回復食メニューを選ばないと、デトックス効果が半減してしまうのです。

せっかく空腹感に耐えてきたのに努力が水の泡…なんてこともありえます。

体調不良やリバウンドを防ぐためにも、回復食のポイントをしっかりと押さえていきましょう!

ファスティングとは?具体的に何をするの?

ファスティングとは一定期間「断食」をすることで体内の消化器官や食生活をリセットする行為です。

健康的な体作りと痩せやすい体質作りになると人気を集めているダイエット方法なんですよ♪

「断食」と聞くと、一切飲食せずにひたすら耐え続けるイメージですが、実際のファスティングは飲み物はOK。一定の期間、水やお茶を飲んで過ごします。

ファスティング用の酵素ドリンクなども販売されていますよ。

人間の体は、日頃頑張っている消化器官を休めてると、消化吸収に使う予定だったエネルギーを体の回復にまわすようになっています。

その力を利用し、最低限のカロリーや栄養を摂取して無理なく実施するやり方がおすすめです。

始める時期や期間は人それぞれなので、自分に合った時期を見定め、期間を設けましょう。

ここでは準備期から回復食を食べる復食期まで7~10日ほどで行うファスティングの方法と回復食メニューをご紹介いたします。

女性は生理中はファスティングには不向きな時期です

成果が出やすいのは生理直後から!生理中にファスティングをするとホルモンバランスの乱れを引き起こしたり、貧血の原因にもなります。

次は初めに話していた、準備期、ファスティング期、復食期について解説していきましょう!

準備期
  • ファスティング開始の3日ほど前から準備するとよい
  • アルコールやカフェイン、たばこは控える
  • 和食などの体に優しい物を食べる事を心がける

ファスティングを行う前の準備期間です。本格的なファスティング期に向けて習慣的に摂取しているものを控える時期です。

肉や魚などの動物性タンパク質、ウインナーなどの加工食品、乳製品やお菓子なども控えましょう。

ファスティング前日にはできるだけ固形物を取らず、おかゆやスムージーのようなメニューにしましょう。

夜は8時ごろまでに夕食をすませ、早めに就寝することがおすすめです。

ファスティング期
  • ファスティング本番は固形物は一切取らない
  • 水分補給が大切。2ℓを目安に
  • 朝昼晩の食事のタイミングか空腹を感じた時に飲み物を飲んで過ごす

固形物が一切取れないファスティング期ですが、飲み物は飲んでも大丈夫です!

おすすめドリンクメニュー
  • 水(白湯)
  • お茶(ノンカフェイン)
  • たんぽぽコーヒー
  • 酵素ドリンク

水や白湯などは手軽に取れますが、味がないと挫折しやすいもの。

ここで先ほど紹介した酵素ドリンクの出番です!味もありミネラルやビタミンも入っているので口にも体にも嬉しい一石二鳥アイテム!

お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、胃や腸を刺激してしまうので控えましょう。

どうしてもコーヒーがお好きな方はカフェインレスコーヒーがおすすめです。

ファスティングはダイエット目的だけでなく、内臓を休ませる浄化も目的としています。

カフェインのように刺激のあるものは体内浄化の効果を薄めてしまう可能性がありますので、ファスティング終了後もできれば控えたい成分だといえます。

烏龍茶や玉露、紅茶などもカフェインは多く含まれますのでご注意ください。

復食期
  • ファスティングの後、普段の食事に戻していく体の回復期間
  • 胃腸に負担をかけないように初めは重湯や具なし味噌汁から
  • 復食期2日目以降はお粥などもOK
  • 腹5~7分くらいを意識するとよい

復食期まで含めてファスティングです!空腹でたくさん食べたい気持ちはわかりますが、それをグッとこらえ回復食メニューを食べてファスティングを成功させましょう!

ファスティング後の回復食1日目のメニューを紹介

復食期1日目のファスティング回復食メニューは重湯か具なしの味噌汁がベストです!

しつこいようですが、ファスティングで一番重要なのは復食期。そしてその1日目が最も重要です。

ファスティング直後は栄養の吸収率がとても高まっているの状態なので、白米のような精製度の高い食事メニューにすると血糖値が急激に上がりリバウンドに繋がります。

1日目のメニューは離乳食と同じように、重湯から始めましょう。

精製度の高い白米ではなく、玄米で作った重湯がベストです!

お粥を作る時の上澄み、またはお粥をザルでこした時に出るとろっとした水分が重湯です。

こした残りのお粥はお鍋にとっておきます。玄米で作っているのでビタミンやミネラルも豊富です。翌日、復食期2日目からいただきましょう。

具なしのお味噌汁は味噌に含まれる酵素の力で体内を健やかな状態にしてくれます。

休息した胃腸に、ミネラルだけでなくアミノ酸も届けてくれます。

水や酵素ドリンクと違い、温かい状態で飲むので冷え予防にもよいですね。

1日目を流動食で過ごしたら、2日目以降は「まごわやさしい」を目安に少しずつ固形物を摂取していきます。

「まごわやさしい」とは、全てが植物由来の食材で、和食の基本食材の頭文字です。

デトックス効果があり低カロリーなので回復食メニューとしては大変おすすめです。

  • ま…豆類。納豆や味噌などの大豆を加工した発酵食品
  • ご…ごまやナッツ類
  • わ…わかめ、ひじきなどの海藻類
  • や…野菜全般
  • さ…魚介類、復食期はかつおだし
  • し…しいたけやしめじなどのきのこ類
  • い…さつまいも、じゃがいも、山芋など

「や」の野菜では特に大根がおすすめ。柔らかくにて出汁で優しく味付けをすると胃に優しく消化吸収もよいでしょう。

「さ」の魚は復食期はさけてかつお出汁でとり、タンパク質は「ま」の豆腐で摂取するのがベターです。

復食期に食べない方がよいもの
  • 脂っこい食べ物
  • 重たい肉類、魚、たまご
  • パスタやピザなどの脂質と糖質の多い物
  • 生野菜
  • 添加物、化学調味料、人工甘味料、香料、着色料

復食期の回復食には胃にや腸に負担がかかるものはNGです。脂身や糖質などは特に避けたいところ。

「まごわやさしい」の「さ」に登場する魚ですが、復食期には消化に時間がかかるタンパク質はおすすめきません。

「や」の野菜も、繊維質の多い生の状態では消化に時間がかかるため胃腸への負担が考えられます。

通常の食事に戻せるまでは、出汁煮や温野菜など柔らかくして摂取しましょう。

添加物や人工甘味料などは代謝の低下につながるので要注意です!

ファスティング回復食をコンビニで調達!おすすめ7選

ファスティングあけの回復食がコンビニで買えたらとっても便利だと思いませんか?

あります!回復食!コンビニでは復食期2日目以降の回復食が購入できますので、おすすめ7選をご紹介いたします。

  • おかゆ
  • 味噌汁
  • もずく
  • おでん
  • サラダ
  • 豆腐
  • プロテインバー

〈お粥〉

コンビニにはパウチのお粥が売っていますよね。これに梅干しでミネラルをプラスするとなおよいでしょう。

〈味噌汁〉

カップの味噌汁は具材と味噌が分かれているものもあるので、回復具合によって具なしや、具を少量にしたり調節ができます。減塩タイプのものがベター。

〈もずく〉

夏につるんと食べやすいのはもずくです。ミネラル豊富なので、ファスティングで栄養不足になっている体の栄養補給にぴったり!

〈おでん〉

おでんの大根が、野菜の食べ初めには1番おすすめです。ファスティング直後の胃にたまごやねりものは負担になります。普段の食事に戻ってから食べましょう。

〈サラダ〉

復食期がすすんできたら海藻類やキノコなどのサラダも食べられるようになります。ドレッシングが別売りになっている場合はノンオイルドレッシングを選びましょう。

シーザーサラダやポテトサラダは脂質が多いので回復食には向いていません。

〈豆腐〉

豆腐はコンビニでも手軽に買うことができます。食べきりサイズも売られていますよ。湯豆腐にして温かい状態で食べると、より体に優しい回復食となります。

〈プロテインバー〉

復食期がすすんできたら甘い物が恋しくなってきます。そんな時は急に上白糖が使われたスイーツではなく、プロテインバーがよいでしょう。

プロテインはタンパク質が摂れ、肉や魚より消化吸収がしやすい商品になっています。

まとめ

  • ファスティングは回復食のメニューを間違うと腹痛やリバウンドを引き起こす可能性がある
  • 女性は生理直後からファスティングするのがおすすめ
  • 準備期からファスティング期、復食期まで含めてファスティング
  • 準備期は和食中心に体に優しいものを食べるのがベター
  • ファスティング期は酵素ドリンクやたんぽぽコーヒーなどを飲むと挫折しにくい
  • 復食期1日目は玄米の重湯や具なし味噌汁からがよい
  • 回復食メニューは回復具合に合わせて少しずつ普段の食事に近づけていく
  • コンビニにも手軽に買える回復食メニューがある

食事を一切摂らずにひたすら空腹に耐え続けるつらいものだと思っていたファスティングも、この記事を読めばなんだかできそうな気がしてきませんか?

準備をきちんとして、ファスティング期も飲み物はOK、復食期もメニューに気を付ければリバウンドも防げてデトックス効果も抜群です。

味覚や胃腸の状態がリセットされるため、今まで以上に野菜が美味しく感じられ、素材の味を楽しめるようになるはずです。

「まごわやさしい」を意識する食生活になれば今後の体型や肌がずっと改善されますよ!是非ファスティングに挑戦してみてください!

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