イントロダクション
重度な肩こりは、物凄くツラいものですよね。気にすればするほどコッテくる、なんて事もあるのが憂鬱になる所です。
この記事は、そんなあなたを肩こりを少しでも和らげるために体験談を元に書いてみました。
重度な肩こりとは、肩の関節における可動域の制限と、強烈な不快感を指します。
日々の活動において、実際に足かせとなってしまうことでしょう。
肩こりを解消することで、肩周りの可動域が改善される。要するに今まで届かなかった背中の中心まで手が届くなどですよね。
そして痛みが軽減される事で、全体的な毎日の生活コンディションがすこぶる向上します。
それでは、効果的なエクササイズについていくつかご紹介しましょう。これらを実践して、肩こり知らずの身体を手に入れましょう。
ウォームアップエクササイズ
激しい肩の凝りを取り除くジレンマは、毛糸の山の中で巨大な結び目を解こうとしているようなものです。
イライラするでしょう？しかし、心配しないでください。
この凝り固まった肩の状況に対処するための素晴らしいウォーミングアップエクササイズがあります。
これらのエクササイズに取り組む前に、肩を温めるように準備することが重要です。
ジムに行く前に肩に少しパワーを与えるようなものです。
シャワーを浴びるか、温めたタオルを使って、肩を温めることが最適です。
それでは、なぜシャワーやヒーターが必要なのか？
それは筋肉に血流を増やし、それによって筋肉をリラックスさせ、それにより凝り固まりを軽減するのに役立つからです。
肩が程よく温まって準備ができたら、これからのエクササイズに取り組んで、頑固な肩の凝りを軽減させましょう。
枷になっている肩の凝りから解放され、柔軟性と可動性のある生活を受け入れる準備ができました。
振り子ストレッチ
酷い肩こり、少しの時間で手軽にできる、肩周りの筋肉を動かすストレッチです。
エクササイズを行うには、肩をリラックスさせ、立ち上がり、少し前かがみになり、影響を受けている腕をブラブラ下げるだけです。
ダランと垂らした腕を、直径約30cmほどの小さな円を１０回３セット描いて、終わったら腕を振りましょう。１０回３セットです。
そして、症状が改善するにつれて、振り幅を増やしても構いません。でも、無理をしないで、ゆったりした気分を大切にしましょう。
もし冒険心があったら、少し重さを加えることも試しましょう。500mlのペットボトルなどが最適ですね。
いつもリラックスしてストレッチすることを忘れずに、無理や痛みは絶対に避けましょう。
そして、休憩が必要になったり、ご自身のペースでいつでもやめる事が出来ます。
自分に合わないと思ったら、違う方法を行えば良いわけですから。
タオルのストレッチ
次は、タオルを使ったストレッチエクササイズに移りましょう。
このシンプルかつ効果的なストレッチでは、80~90cmの長さのタオルを使用して肩を伸ばします。
背中の後ろで両手でタオルをつかみ、水平な位置で保持してください。
次に、影響を受けない腕を使って影響を受けた腕を上方に引っ張り、必要なストレッチを提供します。
これを数回繰り返しますが、痛い場合は無理せず行って下さい。
フィンガーウォーク
指で歩こう。指を立てて四つん這いで歩いてみましょう。
１０本指で歩くわけですね。リビングのフロアに指を立てただけで、こり肩に良い刺激はありませんか？
これも、指を痛めないように無理せず行って下さい。
肩の痛みのための更なるストレッチ
体操を試したけれども、まだ肩の不快感が残っている？心配しないで、痛みを和らげ、回復を促すために試すことができる他の治療法があります。人気のある方法の1つはRICE法です。いえ、米を食べることではありません。
RICEは、休息（Rest）、冷却（Ice）、包帯圧迫（Compress）、肩を心臓よりも高く保つ（Elevate）を表しています。
肩を休める時間を取り、氷を適用し、圧迫包帯を使用し、肩を心臓よりも高い位置に保つことで、筋肉に回復に必要なサポートを提供することができます。が、しかしRICE法は一般的にケガに対応するものですが、意味を解釈することで応用しても問題ないので、私自身は取り入れました。
RICE法は急性の筋肉や関節の損傷や痛みの初期管理に一般的に使用されます。肩こりにもRICE法を適用することができますが、肩こりの原因や状態によっては、他の治療や対応が適切である場合もあります。
RICEは以下の4つのステップから成り立っています：
- Rest（安静）：損傷した部位を休ませる。
- 肩こりの場合、重い物を持ったり、長時間同じ姿勢でいることを避け、肩に負担をかけないようにする。
- Ice（冷却）：冷やして腫れや痛みを和らげる。
- 氷や冷たいジェルパックをタオルで包み、肩に15分程度当てる。1-2時間おきに繰り返す。
- Compression（圧迫）：腫れを抑える。
- 肩こりの場合、圧迫は必ずしも必要ではないかもしれませんが、必要に応じて適切なサポーターやバンドを使用することが考えられます。
- Elevation（挙上）：損傷した部位を心より高くして腫れを抑える。
- 肩の場合、このステップは特に適用が難しいかもしれません。
ただし、RICE法は急性の症状や損傷に対しての対応としてよく知られています。長期間にわたる肩こりの場合、他のアプローチ（例えば、ストレッチ、筋肉を強化するエクササイズ、マッサージ、熱を当てることなど）が有効であることが多いです。
肩こりがひどい場合や長引く場合は、医師や理学療法士と相談し、適切な治療やケアを受けることをおすすめします。
より自然なアプローチを好む場合、ウコン、ヤナギの樹皮、またはクローブなどの鎮痛剤を試すこともできます。
これらの自然療法は、炎症を軽減し、不快感を和らげるのに役立ちます。また、メントールの塗り薬、アルニカクリーム、またはエッセンシャルオイルブレンドを問題の箇所に塗布することも選択肢の1つです。
ただし、あまりにも多量に使用しないように注意しましょう。そうでないと、1日中薬箱のような匂いがします。これらの治療法は、体操を補完するために使用するものですので、体操を続け、辛抱強く取り組んでください。
一朝一夕にか以前するものではありません。肩の筋肉や関節も徐々に改善されて行きます。
持続して頑張れば、そのうち気にせずに腕を振り回せるようになるでしょう。頑張ってください！
予防
良好な肩の健康を維持することは、重度の肩こりを予防するために非常に重要です。
定期的な運動は、肩の筋肉を強化し伸ばすことで、柔軟性と可動域を改善します。
肩をターゲットとする身体活動に参加することで、こわばりや痛みのリスクを最小限に抑えることができます。
では、いったいなぜ運動が重要なのでしょう？そうですね、痛みを感じずにスプーンを持ち上げることさえできない人生を想像してみてください。肩のエクササイズを日常に取り入れることで、肩を最高の状態に保ち、不必要な不快感を避けることが可能となるわけですね。
最後に
激しい肩こりの耐え難い痛みと不快感を理解することで、緩和策を見つけることが重要だということがわかりました。
肩を自由に動かせるようになるだけでなく、肩の健康全般を改善することが重要です。
だからこそ、これらの効果的なエクササイズに時間を割いて行動することが大切です。
始める前にウォームアップ忘れずに注意して、エクササイズを実行することが大切です。
一貫性と決意を持って、肩こりとおさらばし、より良い動きや快適さを手に入れましょう。
