筋トレは食後30分がダイエットに効果的!運動や食事メニューを紹介

健康・美容

引き締まった身体を手に入れるためにはダイエットで筋トレを取り入れるのは必要不可欠ですよね。

ダイエット効果を発揮するには食後30分経ってから筋トレをするのがポイントです!

食後すぐの運動は吐き気を感じたり消化不良を起こすことがあるのでおすすめ出来ませんが、食後30分経つと、血糖値が一番高くなります。

そのタイミングで食後に上がった血液中の糖を、筋トレをすることで消費出来ます。

せっかく筋トレをするのであれば効率的に身体を動かして痩せやすい体つくりをしたいですよね。

食後30分〜筋トレをすることで基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

またコーヒーを飲むことで脂肪燃焼もより効果が上がります。

この記事では効率的にダイエットをする為の方法や食事メニューをご紹介します。

筋トレは食後30分にやるとダイエットが出来ます!

せっかく筋トレを取り入れるのであればダイエットの効果を結果に出したいですよね。

筋トレをする時には食後30分以降に行いましょう。

食後30分のダイエットの効果

・糖が脂肪に変わるのを防ぐ…食事を摂取した時の糖は、インスリンの働きによって体脂肪として蓄積される

食後30分に運動をすることによって糖が体脂肪に変わる前にエネルギー源として使われる

・血糖値の改善…食後30分は血糖値が上がってきた状態で運動をすることになり、上昇を抑えることが出来る

・質の高い運動が出来る…お腹が空いている時に比べると集中力が上がるので、効率的な運動に繋がる

食後30分経ってから運動をすることでダイエットの効果も高まるので、ぜひ筋トレをする時には時間を意識してみましょう。

運動と合わせて食事メニューを見直してみよう

食事を摂るときには腹八分目を心がけるのが良いでしょう。

お腹いっぱいにご飯を食べた後は運動する気もなかなか起きず、横になってダラダラしたことはありませんか?

満腹な状態で運動をすると脇腹が痛くなったり下痢になったりすることがあります。

腹八分目を心がけることで体にとって負担なく過ごすことが出来ます。

また、食べる時はメニューを意識するだけで身体は痩せやすい身体作りが出来ます♪

筋トレをする時にはたんぱく質が必要不可欠です。

たんぱく質を多く含む食材

肉類…牛肉の赤身、豚肩ロース、鶏ささみ、鶏胸肉

魚類…あじ、イワシ、鮭、マグロ赤身

卵、大豆製品全般、牛乳

特に鶏肉は高たんぱくな食材なので積極的に取り入れましょう♪

筋肉は筋トレなどで刺激をされるとたんぱく質を吸収しようとします。 

筋肉にとって大好物のたんぱく質を多く摂ることで、良質な筋肉を増やすことができるのです。

たんぱく質の他にもう一つ重要なのが糖質(炭水化物)です。

糖質は筋肉を作り出すエネルギーとなり運動をする時には大切です。

糖質オフや糖質制限という言葉があるようにあなたは糖質と聞くと太るというイメージを持っていますか?

糖質を十分にとらない状態で筋トレをするとエネルギーが不足してしまいます。

筋トレをすることで筋肉を構成する組織の一部がダメージを受けますが、それを回復させるためにもエネルギーが必要となります。

この回復がしっかり行われなければせっかく筋トレをしていても十分に効果が得られないことがあります。

食事を摂る時には炭水化物3:たんぱく質1という比率を意識してメニューを考えてみましょう。

筋トレ前や食後にコーヒーを飲むと脂肪燃焼に効果あり

コーヒーの成分にはカフェインが入っていますよね。そのカフェインがダイエットと大きく関係しているのをご存知ですか?

運動前にコーヒーを飲むことで集中力が増していつもより長い時間運動が出来ます。

食事の時に飲むことで脂肪燃焼の効果があるなど、コーヒーにはメリットが沢山あります。

カフェインを飲むと目が覚め、勉強や仕事に集中できますよね。

同じように、運動前にカフェインを摂取すると疲れを感じにくくなり、普段より筋トレやトレーニングも長い時間集中して取り組めるようになります。

ただ、カフェインの成分は直接、身体の筋肉に作用しているわけでなくて働きかけているのは「脳」です。

砂糖入りでなくブラックコーヒーで飲むのをおすすめ!

コーヒーを飲むタイミングは筋トレ前だけではなく運動中に飲むこともおすすめします。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸と呼ばれる成分が余分な脂肪を燃やしてくれる作用があります。

身体を引き締めたい、筋肉量を増やしたい時にはコーヒーを飲むことで筋トレや有酸素運動の効率を上げてくれます。

多くのトレーナーがコーヒーを取り入れながら運動をしていますのでおすすめの飲み物です。

コーヒーのメリットは他にもあります。食後30分以内のコーヒーで食事の脂肪吸収が抑えられるます。

脂っこい食事が好き、食生活が偏りがち、夜食を食べる事が多いなど食生活が乱れている場合にはぜひ食後にコーヒーを取り入れてみましょう。

ダイエットをする時にはコーヒーを飲むことでメリットがたくさんありますね。

脂肪燃焼に効果的なら食後に沢山飲みたい!と思うかもしれませんが、コーヒーは1日5杯までにしましょう。

コーヒーを飲みすぎると夜眠れなくなったり、胃が痛くなったりと消化器官への影響が見られます。

決められた量を守りながら上手にダイエットに取り入れていきましょう。

筋トレは食後すぐの血糖値が低い状態で行うのはNG

筋トレをする時間は食後30分以降にダイエット効果があると分かりましたが、実際仕事中はお昼休憩の時間も限られていて難しい時もありますよね。

食後すぐに運動するのは良くないの?

食後30分経たずに運動をすると筋トレの効果が半減したり下痢や胃痛などの消化不良をしたりすることがあります。

1つ目は食後すぐに筋トレを行った場合だと血糖値は低い状態になっています。血糖値が低い状態で筋トレをしても効果が半減してしまいます。

食後すぐは血圧が低くなり副交感神経が優位に働いていてリラックスした状態になっています。

血糖値が低い状態で運動をすると頭痛や吐き気を引き起こしたり集中力が続かない状態となりますのでおすすめしません。

2つ目は食後すぐの筋トレをすると胃に行かなくてはいけない血液が筋肉に集中してしまい、消化不良を引き起こす可能性があります。

身体の負担を考え、まずは体を休めて、食後30分経ってから運動をするのをおすすめします。

筋トレを食後の運動に取り入れると効果が最大化する

運動をする時には呼吸を止めないことが大切です。

筋トレはできるだけ一日3回、食後30分経ってから行うと良いでしょう。

しかし、具体的に筋トレと言っても様々な運動メニューがあり何をすれば良いか迷ってしまいますよね。

ここでは初心者でも取り入れやすい筋トレメニューをご紹介します♪

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • プランク
  • スクワット

どのメニューも自宅で道具もなしにすぐに出来る運動ばかりです。

それぞれの筋トレの正しいやり方について教えます。

腕立て伏せは筋トレの中でも定番のメニューで取り入れやすいです。

正しい姿勢を意識して行うことで、腕の筋肉はもちろん、背中や胸にも効果のある一石三鳥の筋トレメニューです。

腕立て伏せ

手を肩幅よりやや広めに床に置き、腕立て伏せの姿勢する
視線は前に向ける
肘を曲げて胸が床につくように上半身を下ろす
下でキープをし、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る

体は常にまっすぐに保つことが大切です。ちなみに私は腕立て伏せが苦手です。

腕立て伏せができない場合は、膝をついた「膝つき腕立て伏せ」からチャレンジすると続けやすいので挑戦してみましょう。

間違った姿勢で行うと身体を痛める原因になるから気をつけよう!

腹筋はお腹を鍛えるには有効な筋トレメニューとなっています。

お腹に負荷をかける為にも、腕や肘で反動をつけないようにしましょう。

腹筋
  1. あお向けの状態で両膝を90°に曲げる
  2. 両手は耳の後ろ付近に当て、頭を浮かし、お腹に力を入れる
  3. みぞおちを中心にして、頭から背中を丸めながら起き上がる

腹筋をする時には呼吸に集中しましょう。身体を起こしていく時に息を吐いて、下ろすときに吸います。

私は腹筋をするときに息を止めてしまう傾向がありますが息は吐くようにしてくださいね。

息を止めた状態でお腹に力を入れ起き上がると、酸欠状態になり血圧が急上昇してしまいます。

身体に負担がかかってしまうので呼吸を意識をしながらお腹を鍛えましょう。

プランク
  1. 両肘を床につけた状態でうつ伏せになる
  2. 腰を浮かせた状態で背筋をまっすぐ伸ばす
  3. 頭から背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

プランクはポーズをキープするだけで体幹を鍛えることができる筋トレです。

腹筋にはもちろん、わき腹やインナーマッスルといったお腹まわり、背中や二の腕など全身痩せに効果です。

スクワット
  1. 両足を肩幅くらいに広げ、つま先は膝と同じまっすぐの向きにする
  2. お尻を後ろへ突き出すように意識して、股関節から折り曲げる

スクワットをすることで下半身の大きな筋肉を鍛えられます。

代謝が上がり痩せやすく、ダイエット効果も期待できると人気の運動です。

スクワットをやる時には膝がつま先よりも前に出ないよう気をつけましょう。

私も運動をしようと思いスクワットを取り入れた時に、間違った姿勢で行ってしまいました。その為、膝を痛めた経験があります。

消化不良の原因となりますので筋トレをする時には食後30分経ってから行いましょう。

毎日の食後に筋トレすることを目標として、あなたも理想の身体を目指しませんか。

時間がないあなたにはながら運動をおすすめ

筋トレは1日3回やることでダイエットに効果があることはわかりましたね。

1日3回!そんなに時間が取れないな。

仕事や家事が忙しくてなかなか運動が取り入れられない、運動が苦手で三日坊主になってしまう。

そんな場合であれば、日常生活の延長線で運動をする『ながら運動』をおすすめします!

お風呂や室内の掃除をする、夕飯のお買い物には歩いて行くのもダイエットには効果的です。

忙しい毎日を送っているあなたに『ながら運動』のメニューを教えちゃいますね♪

・歯磨きをしている時には『つま先を上げ下ろし』

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれるほど血液を循環させるために重要な部位です。

ふくらはぎを刺激してあげるだけで血流がアップして、むくみに効果的です。歯を磨いている時間に運動に取り入れましょう。

歯磨きが運動の時間と認識出来て忘れずに出来そう!

・出かける時の洋服に着替える前には『スクワット』

スクワットはお腹や背中、脚、お尻と体の大きな筋肉を動かすので、筋トレではおすすめのメニューです。

体脂肪の燃焼効果が高まるのはもちろん、ヒップアップにも効果的な筋トレです。

・お風呂に入っている時に『V字バランス腹筋』

湯船の中で膝を曲げて座り、上半身を後ろに倒します。その状態からV字型に両膝を引き寄せたり離したりしましょう。

お風呂でリラックス効果もありながら身体を鍛えられるのは嬉しいですね。

仕事が忙しいあなたは駅を利用する時にはエスカレーターではなく階段を使ったり早歩きで歩きましょう。

通勤する時間で『ながらダイエット』が出来るのでおすすめです。

筋トレはダイエット以外にもメリットだらけ!

筋トレを習慣化することで筋肉をつけることが出来ますよね。

筋トレをすることでダイエットはもちろん、良質な睡眠、正しい姿勢や冷え性改善などメリットはたくさんあります。

1つ目は、筋トレをすることでストレス解消にも効果的です。運動をすると「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンという成分が分泌されます。

苦痛をやわらげる効果もありますし、身体を動かすことでリフレッシュになります。

確かに汗をかいたら気分転換できた経験があるね!

次に美しい姿勢を保つことが出来ます。綺麗な女性でも背中が丸まって歩いていると魅力は半減されますよね。

筋肉量が低下することで姿勢が悪くなりますが、腹筋や背筋などの部位を鍛えることで、悪かった姿勢が改善されます。

筋トレを続けていくことで、美しい姿勢をキープできるようにもなるでしょう。

私も気づいたら猫背になっていることが多いなぁ。

女性に多い冷え性や、身体のコリ、むくみにも筋トレがおすすめです。

血行不良が原因のむくみやコリ、冷えは筋トレをすることで血行が良くなることで改善できます。

他にも身体を動かすことで、睡眠の質も上がります。睡眠には浅い睡眠と深い睡眠の2種類がありますが深い睡眠の時間が増えます。

筋トレを習慣化したら朝はスッキリ起きられるようになったという口コミも多くあります!

筋トレにはメリットがたくさんあるのでぜひ習慣化していきたいですね。

まとめ

  • ダイエット効果を発揮するには食後30分経ってから筋トレをする
  • 食後30分〜筋トレをすることで基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
  • 腹八分目を心がけることで体にとって負担なく過ごすことが出来る
  • 食事を摂る時には炭水化物3:たんぱく質1という比率を意識してメニューを考える
  • 運動前にコーヒーを飲むことで集中力が増していつもより長い時間運動が出来る
  • コーヒーは食事の時に飲むことで脂肪燃焼の効果などダイエット効果がある
  • 筋トレは食後すぐの血糖値が低い状態で行うと消化不良を引き起こす可能性がある
  • 筋トレをする時には呼吸を止めないことが大切
  • 筋トレをすると基礎代謝が上がり、寝ている時や座っているときなど何も運動をしなくても消費できるカロリーが多くなる
  • ストレス解消にも効果的で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンという成分が分泌される

筋トレをする時には食後30分経ってから始めると効果が出るので時間を意識して取り組めると良いですね。

日常生活で積極的に筋トレを取り入れることでダイエット効果があり健康的な身体作りが出来るのでぜひ挑戦してみましょう。

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