筋トレ時間帯最適な効果を無理なく出来る方法を紹介

筋トレの最適な時間帯：朝と夜

はじめに

筋トレの効果を高めるために、朝と夜のどちらの時間帯が最適かは多くのフィットネス愛好家にとって関心のあるトピックです。これらの時間帯の選択はワークアウトの効果に影響を与え、それぞれの利点と欠点を理解することで、トレーニングルーチンを最適化するのに役立ちます。

※ワークアウト＝身体を鍛えたり、見た目をより良くするための運動と解釈するのが一般的です。

朝のワークアウト

利点:

◯ 自律神経の調整: 朝のワークアウトは、自律神経のリズムを整えるのに役立ちます。

自律神経のリズムを整えるための１０の運動と対策

運動:

ウォーキング – 毎日30分程度のtempoのいいウォーキングは自律神経を整えます。
ストレッチ – 全身のストレッチは体をほぐし、リラックス効果があります。
ヨガ – ポーズと呼吸法は自律神経に良い影響を与えます。
腹式呼吸法 – 腹式呼吸を意識的に行うことでリラックスできます。
軽い有酸素運動 – ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は適度なストレスになります。
水泳 – 水の抵抗を利用した運動は心身に良い刺激となります。
筋トレ – 適度な筋トレは自律神経のバランスを整えます。
ダンス – リズミカルなダンスは気分転換になります。
ハイキング – 自然の中で行うハイキングはリフレッシュ効果があります。
太極拳 – ゆったりとした動きはリラックス効果が高いです。

対策:

ストレス対策 – ストレスは自律神経に悪影響なので対策が必要です。
良い睡眠 – 睡眠不足は自律神経の乱れにつながります。
呼吸法 – 深呼吸などの呼吸法でリラックスできます。
サプリメント – サプリで自律神経をサポートするのも良いでしょう。
食事調整 – 食事バランスを意識することで調整できます。
マッサージ – セルフケアのマッサージでリラックス効果が得られます。
芳香療法 – エッセンシャルオイルなどの香りでリラックスできます。
温泉 – 温泉につかることで自律神経が整います。
音楽療法 – リラックスできる音楽を聴くのがおすすめです。
カウンセリング – 専門家に相談することでストレス軽減になります。

※上記の対策などは、過剰に行うと健康を害する事などが考えられます。ご自身のペースに合わせてご参考にして下さい。

代謝の向上: 朝に運動をすることで、1日を通じてのエネルギー消費が増加します。

◯ 代謝率の上昇: 朝に運動すると、体の代謝が活性化され、休息時の代謝率が高まります。これにより、同じ日の残りの時間でより多くのエネルギーが消費されることになります。

代謝率を上げるためのおすすめの方法

運動量を増やす。有酸素運動を中心に適度な運動を心がける。
筋トレを取り入れる。筋肉量が多いほど安静時代謝が上がる。
タンパク質を取り入れたバランスの良い食事をする。タンパク質は体内で分解にエネルギーが必要。
间食の回数を減らす。間食で血糖値が急上昇しインスリンが分泌されやすい。
早めの食事と遅めの食事を心がける。消化吸収のサイクルがうまく回る。
水分をこまめに摂取する。脱水症状は代謝を低下させる。
ストレスをためないようにリラックスする。ストレスホルモンは代謝低下に影響。
十分な睡眠をとる。睡眠不足は代謝に悪影響。
スパイスを上手に利用する。唐辛子などは代謝上昇効果がある。
緑茶を飲む。カフェインとカテキンが代謝促進。
寒冷環境に短時間暴露する。体温維持のため代謝が上昇。
これらの生活習慣を意識的に取り入れることで、代謝率の上昇を図ることができます。

◯ エポック効果 (運動後の酸素消費過剰): 高強度の運動は、運動後もエネルギー消費を継続させるエポック効果を引き起こすことがあります。朝に運動すると、この効果が1日中持続する可能性があります。

◯ 血糖値の管理: 朝の運動は、血糖値を安定させ、インスリン感受性を向上させることが知られています。これは、エネルギー消費の効率を高め、体重管理にも有利です。

◯ 活動量の増加: 朝に運動することで、1日の活動レベルが全体的に上がり、結果的により多くのカロリーを消費することにつながります。

欠点:

過度なトレーニングのリスク: 朝は体温が完全に上がっていないため、適切なウォーミングアップがなければ怪我のリスクが高まります。

◯ 怪我のリスクの増加: 朝は体温が低く、筋肉や関節がまだ硬い状態であることが多いです。これにより、特にウォーミングアップを十分に行わない場合、筋肉の引き裂きや関節の怪我のリスクが高まります。

◯ 心臓への負担: 朝は心臓がまだフルスピードで働いていないため、過度なトレーニングは心臓に過度のストレスを与え、心臓疾患のリスクを高める可能性があります。

◯ 疲労の蓄積: 過度なトレーニングは体の疲労を蓄積させ、日中の活動へのパフォーマンス低下を招くことがあります。また、慢性的な疲労は免疫系の低下や心理的ストレスにもつながる可能性があります。

早起きが必要: 朝のトレーニングセッションには通常より早起きする必要があります。

◯ 十分なウォーミングアップの時間確保: 朝は体温が低く、筋肉が硬い状態です。トレーニング前に適切なウォーミングアップを行うためには、追加の時間が必要です。

◯ 日常生活のスケジュールへの影響を最小限に抑える: 多くの人々は仕事や学校があり、朝の時間を効果的に活用するには通常より早く起床する必要があります。

◯ 十分な準備時間: 食事、水分補給、服装の準備など、トレーニング前に行うべき準備があります。

夜のワークアウト

利点:

身体機能のピーク: 夜には体温や肺機能が通常より高い状態にあり、より激しいワークアウトに適しています。

◯ 高強度インターバルトレーニング (HIIT): 短い休憩を挟みながら、高い強度で行うトレーニング。肺機能のピークを利用して、より効率的に心肺能力を鍛えることができます。

◯ 重量トレーニング: 夜間は筋肉の柔軟性と強度が向上しているため、重いウェイトを使用した筋トレに最適です。
例えば：
・ベンチプレス: 胸、三頭筋、肩の筋肉を鍛える運動。ベンチに横たわり、バーベルを持ち上げて胸の上まで下げる動作を繰り返します。
　
・スクワット: 大腿四頭筋、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、大臀筋などの下半身の筋肉を鍛える運動。重りを持ちながら腰を落とし、立ち上がる動作を繰り返します。
　
・デッドリフト: 背中、脚、腹部の筋肉を鍛える運動。バーベルを地面から持ち上げ、胸の前で一定の位置に保持する動作を行います。

◯ スピードとアジリティのトレーニング: 体の反応速度が向上している時間帯にスピードや敏捷性を要するトレーニングを行うことで、パフォーマンスを高めることができます。