沼ダイエットは女性にもおすすめ!3種のレシピや食べ方も解説♪

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ダイエットをしているけれど、なかなか痩せなくて悩んでいませんか?

そんなあなたにおすすめなのが、YouTubeで話題の「沼」です!

「沼」って確か男性ボディビルダーの減量食だよね。女性向けもあるの?

実は、「沼」は女性にもおすすめのダイエット食なんです♪

ダイエットは、正しい方法で行わなければ健康を害してしまいます

「沼」はカロリー計算もされているうえ、栄養もたっぷりだから、ダイエットに最適ですよ。しかも、減量食なのにおいしいんです。

こんなあなたに読んでほしい!
  • ダイエットしたいけれど、食事をどうすればいいか悩んでいる
  • ダイエット食を試しているけれどあまり痩せない

「沼」のダイエット効果や女性向けの沼レシピをたっぷり紹介しているので、最後まで読んでダイエット成功のイメージをつかみましょう♪

沼ダイエットが女性にもおすすめの理由は?

「沼」って、女性がダイエットするときにもアリなのかな?

YouTubeの『マッスルグリル』というチャンネルで紹介されている「沼」。

もともと、ボディビルダーであるシャイニーあざみさんが減量期に食べているメニューとして紹介されていました。

この「沼」がダイエットをしている女性にも人気となっていて、実際に痩せたという声もある減量食なんです。

ただ、私が初めて動画で「沼」を見たときは、SNS映えが全くしない見た目に思わず眉をひそめました。

黒や緑の何かが浮いていてドロドロなので、初めは食べる気になれないかもしれません。

自作の「沼」。水分が少なめです。

シャイニーあざみさんも、お世辞にもいいとは言えない見た目のために「沼」の公開をためらったそうです。

しかし、そんな「沼」がなぜ女性にもおすすめなのか、徹底解説していきます!

カロリー計算済みで栄養バランスも良い!

沼をおすすめする1つめの理由は、栄養のバランスが良く、カロリーも抑えられている点です。

ダイエット成功のカギは、1日の消費カロリー>摂取カロリーであること、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスがよいものを食べることが重要です。

ちなみに、運動量によって1日に必要なカロリーは次のように違います。

1日に必要なカロリー一覧
  • かなりアクティブ:毎日1時間以上の運動や、肉体的にハードな仕事をしている女性。1日の必要カロリーは2,000~2,500kcal。
  • わりとアクティブ:毎日30分~1時間の運動をしている女性。1日の必要カロリーは1,900kcal。
  • 多少アクティブ:毎日5,000~8,000歩程度の運動をしている女性。1日の必要カロリーは1,800kcal。
  • アクティブではない:毎日の運動量が5,000歩未満の女性。1日の必要カロリーは1,600kcal。

また、1日に必要なたんぱく質量は体重1kgにつき1~2gが理想的だと言われています。体重が50kgであれば50g~100gというわけです。

自分の摂取カロリーと消費カロリーをざっくりとでも知りつつバランスがいい食事をとることで、筋力の低下など体の機能を衰えさせないことが必要なんですね。

沼はボディビルダーの減量食なだけあって、低カロリーになるよう計算されているうえ、野菜や鶏肉、米などを使用しているため栄養バランスも抜群。

女性が初めてダイエットをするときにもおすすめの減量食ですよ♪

手間いらず!炊飯器に材料を入れてボタンを押すだけ

おすすめの理由2つめは、とにかく作るのが簡単な点です。

後ほどレシピも紹介しますが、使用するのは炊飯器と計量器、食材のみ。

材料をそろえたら量を計って炊飯器にバンバン入れていきます。

炊飯ボタンを押せばあとは待つだけという手軽な点が、忙しくて料理の時間があまり取れないあなたに最適です♪

どんなにいいダイエット法も、続けられなければ意味がないですよね。

時間をかけずに作れる沼は、仕事や家事、育児に忙しい女性にもうれしいメニューです。

とにかくおいしい!好きな調味料にして味変も♪

3つめの理由は、見た目に反して味がとてもおいしいことです。

シャイニーあざみさんの作り方では、味つけのメインとなるのはカレー粉。

入れすぎには注意ですが、食べ慣れた味でパクパクいけました。

ダイエット食を続けるためには味が一番大事だと考えている私には、おいしく食べられるというのはポイントが高いです。

また、味つけを変えて楽しむことも簡単にできます。

調味料をカレー粉から中華だしに変えたり、和風にしてみたり、お気に入りの味を見つけてみてください。

沼ダイエットのレシピ3種を紹介!アレンジも自在♪

沼ダイエットが女性にもおすすめな理由が分かったところで、沼のレシピを紹介します。

沼だけでなく、アレンジメニューである「マグマ」と「セメント」もあわせてお伝えしますね。

「マグマ」と「セメント」!?ネーミングセンスが素敵!

この記事では動画で紹介されている沼の作り方をもとに、3合炊きのレシピを紹介します。

シャイニーあざみさんが使っているのは10合炊きの炊飯器ですが、一般的な家には10合炊きの炊飯器はなかなかありませんよね。

そのため、私の家でも使っている3合炊きの炊飯器に合わせたレシピとなっています♪

見た目はドロドロ食べればカレー!意外と食べやすい沼

まず、「沼」のレシピを紹介します。材料はこちら!

沼の材料

  • 白米 約70g
  • 皮を取った鶏むね肉 約140g
  • 乾燥ワカメ ひとつかみくらい
  • 乾燥シイタケ ひとつかみくらい
  • オクラ 3本
  • カレー粉 適量
  • 塩 少々
  • 水 3合炊きの線まで

作り方は次のとおりです。基本的な作り方は、このあと紹介する「マグマ」や「セメント」でも同じですよ。

沼の基本の作り方
  1. 米と鶏肉を量り、ほかの材料と一緒に炊飯器に入れる
  2. 水を3合分入れる
  3. 通常炊飯で炊く
  4. 炊き終わったら4時間くらい蒸らす

以上です!本当にびっくりするほど簡単ですよね。4時間程度蒸らしたあとの炊飯器はこんな状態でした。

3合炊きした沼

時間がない場合、蒸らさなくても食べられますよ。気になるカロリーは、3合で500~600kcalです。

水を3合炊きの線より多く入れると、炊飯中に噴きこぼれる危険があるので注意が必要です。

最初は3合炊きの分の水を入れて作り、水分が足りないと感じたら、炊いたあとに熱湯を入れて調整してくださいね。

味つけもお好みで調整OKです。私はカレー粉の代わりに白だしを入れたり、チューブにんにくと中華だしを使ったりしました♪

ちなみに、カレーを入れすぎると食べにくくなったり、炊飯器のお釜がカレーくさくなったりするので気をつけてください。

また、鶏肉は切って入れてももちろん大丈夫です。オクラも少々繊維が残ることがあるので、苦手な場合は半分くらいに切ることをおすすめします。

トマトリゾットみたい?!マグマは女性が好きな味

次に紹介するのは「マグマ」。トマトリゾットに近い味で、女性は沼よりも食べやすいと感じるかもしれません♪材料はこちら!

マグマの材料

  • 白米 約70g
  • 皮を取った鶏むね肉 約140g
  • 玉ねぎ 半分
  • オクラ 3本
  • 乾燥シイタケ
  • ニンニク ひとかけ
  • トマト缶 半分
  • 塩コショウ 少々
  • 水 3合炊きの線まで

作り方は沼と同様、材料をひたすら炊飯器に入れて炊くだけ。とっても簡単です♪

鶏肉や玉ねぎ、オクラ、ニンニクはお好みで小さく刻んでも大丈夫ですよ。

我が家で作ったマグマはこちら。炊飯器の写真を撮る前に家族が食べてしまいましたが、おいしかったそうです!

マグマのカロリーも、3合炊きでざっくり500~600kcalです。

アレンジとして、ニンニクを抜いたりエノキを入れたりしてもおいしいですよ。

個人的にはトマトが入っている分、沼より食べやすいと感じました♪

チーズをたっぷりかけたくなる衝動を抑えるのが大変です。

和風の沼が登場!あっさり食べやすいセメント

最後に、「セメント」のレシピを紹介していきます。

「セメント」は、沼、マグマに続く減量食第3弾で、白だしを使った和風の味つけが特徴です。では、材料を見ていきましょう。

用意するもの

  • 白米 約70g
  • 皮を取った鶏むね肉 約140g
  • ブロッコリー 半分
  • レタス 3~4枚
  • 玉ねぎ 半分
  • ぶなしめじ 半分
  • 白だし 大さじ2
  • 水 3合炊きの線まで

レタスにブロッコリー、玉ねぎと、野菜がたっぷりとれますね♪セメントのカロリーも、3合炊きで大体500~600kcalになります。

セメントの作り方も沼と同じです。材料は全て切らずに入れて問題ないですが、個人的にブロッコリーの茎と玉ねぎは小さめに切るのがいいと感じました。できあがりはこんな感じです。

食べてみると、白だしがきいていてなじみのある味になっていました!

味が薄いなと感じたら、できあがったあとに塩やしょうゆを少しだけ足してみてください。

個人的な味のランキングは、マグマ>セメント>沼でした。

味の好みはさまざまなので、あなたもお気に入りのレシピを見つけてみてくださいね♪

アレンジレシピ!もち麦を使ってお通じ改善♪

もち麦は食物繊維が豊富であることでおなじみですよね♪私もよく使っています!

こちらでは、もち麦を使ったアレンジレシピを紹介します。

アレンジと言っても、お米の半分をもち麦に変えるだけ。

もち麦は、カロリーがお米とほぼ同じなのに水溶性食物繊維がたっぷりで、お通じ改善に役立ちますよ♪

もち麦を使ったダイエットについてはこちらの記事を見てみてください!

沼ダイエットの効果的な食べ方は?夜だけでもOK!

沼が食べやすいのは分かったけど、毎回食べるのはちょっと…。

確かに、私も沼とマグマ、セメントのルーティンでは飽きてしまって続かない自信があります…。

しかし、そんなあなたに朗報です!沼ダイエットで痩せたという口コミを見ると、週3日~5日、夜のみ沼に切り替えただけも効果があったという声が多数あるんです。

体重が落ちただけでなく、体脂肪率が減ったりウエストが細くなったという話も聞きますよ。

私は沼を試して1週間のため、まだ体重の変化は分かりませんが、週3回くらいの頻度で朝作った沼やマグマを夜に食べています。

三十路を超えてからなかなか減らない体重が少しでも落ちてくれればと願って、夜だけ沼生活を続けたいです♪

沼を食べても痩せない原因は運動と食事量

一方で、沼を食べても効果がない、痩せられないという声も聞こえます。

食事に沼を取り入れても変化がない原因としては、次の2つが考えられます。

痩せられない原因
  • 運動量が足りていない
  • 食事量が多すぎる

運動量が足りていない

ひと月程度夜だけ沼生活を送ってみて効果がなさそうであれば、まずは筋トレや運動も取り入れることを考えてみてください。

ダイエットにおすすめなのは筋トレです。スクワットなど自宅で気軽に始められるものや、動画で紹介されている簡単なストレッチから試してみてもいいですね。

食後30分たったときに筋トレするのがダイエットには効果的だと言われていますよ。

食事後の筋トレについて、詳しくはこちらの記事を見てみてくださいね♪

食事量が多すぎる

次に、1日の食事量がどのくらいかを分析しましょう。

1週間、食べたものを紙やスマホで記録すると、沼以外の食事を食べすぎていないか、お菓子などの間食が多すぎないかが見える化されるのでおすすめです。

多すぎるなと思ったら、朝晩のご飯を沼にして、昼は好きなものを食べるなど調整してくださいね。

沼生活の注意点はビタミンC不足!サプリメントで補おう

ダイエット食として非常に優秀な沼、マグマ、セメントですが、残念ながらビタミンCが不足するというデメリットもあるんです。

ビタミンCが不足すると、肌荒れを起こしたり疲れやすくなったりします。

ビタミンCは果物などに豊富に含まれますが、正直食べ物からとるのはとても大変。

私も果物などを毎日は食べるのは難しいので、サプリメントを飲むようにしています。こちらが飲みやすくておすすめですよ♪

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まとめ

  • YouTubeで話題の減量食「沼」は女性のダイエットにもおすすめ
  • 女性におすすめの理由として、カロリー計算が既にされている、作るのが簡単、おいしいという3つが挙げられる
  • 沼以外の減量食として、トマト缶を使ったマグマ、白だしで和風にしたセメントがある
  • 沼、マグマ、セメントは材料を計って炊飯器に入れ、待つだけで簡単に作れる
  • 沼、マグマ、セメントをローテーションさせたり、自分なりのアレンジを加えれば飽きずにダイエットが続けられる
  • 週3日~5日、夜だけを沼に切り替えたら効果があったというダイエッターも多数いる
  • 夜だけを沼に切り替えて痩せなければ筋トレなどの運動を取り入れるとよい
  • 沼は優秀なダイエット食だが、ビタミンCが不足するのでサプリメントで補うのがおすすめ

ダイエット成功のカギは、まず始めること、そして続けることです。

作りやすく食べやすい沼は女性にも続けやすいメニューですよ♪あなたも一緒に沼デビューしてみませんか。

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