オートミール30gはどれくらい?大さじ5杯のカロリーと米化の方法♪

健康・美容

手軽に作れて栄養豊富なオートミール。あなたは普段オートミールをどれくらい食べていますか?

オートミール1食分は30gとされています。では、30gが実際にどれくらいの量かはご存じでしょうか。

オートミールの1食分30gは、計量スプーンで大さじ5杯分です。

わざわざ毎回キッチンスケールを出して、1食分30gを計るのは面倒ですよね。

計量スプーンならかさばらないので、オートミールの容器に入れておけば、そのまま計れて時短できます!

また、オートミールを食べる時には水分を含ませると、ご飯のように「米化」します。

ご飯の代わりになるなんて便利ね!

「米化」に必要な水の量がどれくらいなのかも、合わせてご紹介しますよ♪

オートミールの栄養素やカロリー、米化の方法などもまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください♪

オートミール30gはどれくらい?計量スプーン大さじ5杯!

オートミールの1食分はどれくらいかというと、30gとされています。

計量スプーンで大さじ5杯分なので、キッチンスケールを出して計らなくても簡単に準備できますよね。

実は、オートミールってご飯を炊くよりも手軽に調理できるんですよ。

オートミールといえば、ダイエットや美容の意識が高い、キラキラした女性のイメージがありませんか?

ところが、私のようなズボラ主婦(笑)にもメリットがある食材なんです♪

オートミールを常備するメリット
  • 簡単に調理できる
  • 食事にもおやつにもなる
  • 保存がきく
  • ご飯の代わりになる

朝ご飯の予約スイッチを押し忘れてた!という時も大丈夫♪

こんなに便利なのに、1食分が簡単に計量できたら、もっと時短できますよね。

オートミールの簡単な計り方についてご説明しますので、ぜひ時間のない朝ご飯や、子供からおやつコールが鳴りやまない時にお試しください!

オートミールは計量スプーンで計るのがダントツ楽♪

さて、オートミールを計量スプーンで計るとどれくらいでしょう。

オートミールの1食分30gは、計量スプーンで大さじ5杯分計るのが簡単です。

オートミールは【大さじ1=約6g】です。大さじ1は水なら【15ml=15g】ですよね。

素材によって重さは違うため、オートミールの場合は大さじ1は約6gとなっています。

なので、【大さじ1(6g)×5杯=30g】というのがオートミールの1食分ですよ。

オートミールはこういった、袋に入っている物が多いですよね。

袋の中に大さじの計量スプーンを1本入れておきましょう。あとは、食べる時にそのまま5杯計量するだけです♪

大さじの計量スプーンでオートミールを計ると、手作業ですから多少の誤差は出ます。

毎食のことになると、わざわざスケールを出して計るのはとても面倒ですよね。

私のようにズボラな性格の場合は、これで十分です(笑)。

オートミール1食分は計量カップでも計れる!約75ml

オートミール30gは計量カップではどれくらいの量でしょう?

計量スプーンだけでなく、計量カップで計ることもできますよ。

その場合は、計量カップで約75mlの目盛まで計りましょう。

ただし、計量カップは10ml刻みの目盛が多く、75mlちょうどのラインが無いものもあります。

また、計量カップの場合は表面をならさないと計量に誤差が出やすいのもデメリットです。

やはり、誤差と手間を比較しても、大さじの計量スプーンで計るのがダントツで楽だと思います。

ちなみに、ダイエットや、栄養管理でオートミールを食事に取り入れているあなたには、きっちり分量を計れるキッチンスケールがおすすめです。

オートミール30gのカロリーと糖質は?気になる栄養素も

オートミールは手軽に準備して食べられるものだとわかりました。

興味はあるけど、買ってまでは食べたことないなぁ。

そんなあなたは、ちょっと体にもったいないことをしているかもしれませんよ。

栄養たっぷりなオートミール1食分30gの栄養素についてご紹介します。

オートミールは太る?低カロリーで食物繊維と鉄分も♪

オートミールは体に良い食べ物というイメージはありますが、実際はどうなのでしょう?

実は低カロリーで、鉄分や食物繊維しょくもつせんいが豊富なとっても栄養のある食べ物なんです!

主食として白米や食パンの代わりになるのでしょうか?1食分の栄養素を比較しましたよ。

栄養成分名白米
(150g)
食パン
(6枚切60g)
オートミール
(30g)
カロリー234kcal149kcal105kcal
タンパク質3.8g5.3g4.1g
炭水化物(糖質)55.7g27.8g20.7g
鉄分0.2㎎0.3㎎1.2㎎
食物繊維2.3g2.5g2.8g
引用 日本食品標準成分表 (文部科学省)

ご飯や食パンに比べて、オートミールはカロリーが低くて太りにくいと言えるでしょう。

また、食物繊維が豊富なので少量でも満腹感を得やすいですよ。そして鉄分が多く含まれています。

食物繊維と鉄分が豊富なんて、女性には嬉しいわね♪

食物繊維には便秘解消、鉄分には貧血改善の効果が期待できますよ。

オートミール30gで物足りない時は中華粥やお茶漬け!

体に良いのはわかったのですが、ご飯150gに比べて、オートミール30gって何だか少ない気がしますよね…。

物足りない時は、オートミールの量は増やさずに、水の量や具を増やして中華粥やお茶漬けにするのがおすすめですよ♪

例えば、卵と鶏がらスープやサラダチキンを足して、お水の量を増やして加熱すれば中華粥になります。

すると、オートミールの量はそのままに、タンパク質もプラスできて更に栄養のバランスがアップしますよね♪

また、和風だしと梅干し、お好きな薬味をたくさん用意して、お湯を足してお茶漬けにするのもおすすめです。

薬味のおかげで満足感もアップしますし、お湯でふやけて量がかさ増しできますよ。

本当はお腹の空くままに食べたいところなのですが、オートミールには食べ過ぎに注意しなくてはならない理由があるのでご説明しますね。

オートミールは栄養満点でも食べすぎには注意しよう!

いくらオートミールが栄養たっぷりだといっても、食べすぎには注意しましょう。

多くても1食に30g~50gくらいまでにすべきだと言われています。

というのも、オートミールは胃の中に入ってからも水分を吸って膨張するのです。

食べすぎると、食物繊維が多いせいでお腹がゆるくなったり、逆に水分が足りなくなって便秘が悪化したりすることもあります。

また、炭水化物(糖質)はご飯ほどではありませんが、決して少ないわけではありません。

糖質過多で太ってしまっては意味がないので、食べる量はほどほどにしましょうね。

オートミール1食分30gは水50mlで簡単に米化できる♪

オートミールを食べる時には水分を含ませて「米化」させると、ご飯のような状態になるのはご存じですか?

オートミール1食分30gを米化するのに必要な水の量は50mlです。

米化とは?

オートミールに水分を含ませて、ご飯のような状態にすること

先ほど、オートミールはご飯と比べてカロリーが低いとご紹介しましたよね。

これをご飯の代用として使うと、自然普段の食事でカロリーオフできますよ。

1分レンチンするだけなので、ご飯を炊くより簡単で、時間のない朝食には特におすすめです♪

オートミール30gの米化の方法
  1. オートミール30g(1食分)に水50mlを加えて軽く混ぜる
  2. 電子レンジ(500W)で1分加熱
  3. 軽くほぐして完成!

軽くほぐしたあとに、少し蒸らすとさらにお米っぽくなっておいしいですよ。

オートミールに興味はあるけれど、お米の代わりにはならないんじゃない?と心配なあなたも大丈夫。

簡単レシピで味のクセが気にならないように調理できますよ♪

気になったあなたは、オートミールおにぎりの簡単レシピをご紹介したこの記事もチェックしてみましょう♪

まとめ

  • オートミール1食分30gがどれくらいか計るには計量スプーンで大さじ5杯分計ると簡単
  • オートミール1食分30gがどれくらいか計るには計量カップなら75ml程度だが、計量スプーンよりは手間がかかる
  • オートミールは白米や食パンと比べてカロリーが低くて太りにくい
  • オートミールには食物繊維と鉄分が豊富で、便秘解消と貧血改善が期待できる
  • オートミール30gで物足りない時は、オートミールの量は増やさずに、水の量や具を増やして中華粥やお茶漬けにするのがおすすめ
  • オートミールを食べすぎると食物繊維でお腹がゆるくなったり便秘が悪化したりするので、多くても50gまでにしよう
  • オートミール1食分30gをご飯のような状態にする「米化」に必要な水の量は50ml

オートミールの1食分30gを簡単に計る方法がわかりましたね。

毎回どれくらいの量かな?とスケール片手に悩む必要はもうありません。

栄養たっぷりなオートミールを、ちゃちゃっと手間なく計って無理なく食事に取り入れましょう♪

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