オートミールの米化でおすすめはおにぎり!簡単レシピもご紹介♪

健康・美容

オートミールはスーパーなどでも手軽に手に入れることができる、ダイエットにおすすめの健康食として注目を集めていますよね。

実はこのオートミール、白米のように米化して、おにぎりにもできると話題になっているんです。

米化をすると、普段の食事に抵抗なく取り入れることができるので健康食を取り入れたい、しっかり食べながらダイエットしたいあなたにおすすめなんです。

普段食べているランチをオートミールおにぎりにするだけで身体にいいことがたくさんあります。

米化が上手くできなくてべちゃっとしてしまった経験があったり、オートミールの味が得意じゃなかったりするあなたにもおすすめです。

この記事では、米化に向いているオートミールの種類や、おにぎりなどのおすすめレシピをご紹介します。

オートミールを米化したおすすめおにぎりは種類による

オートミールと聞くと、あなたはどんなものをイメージしますか。

ん~おしゃれな食べ物のイメージがあって、おにぎりになるなんて想像できないなあ。

オートミールが流行り始めた頃には、海外の食べ方が多くおすすめされていました。

例えば、牛乳を注いで食べるグラノーラや、ヨーグルトやナッツなどを混ぜて一晩寝かせるオーバーナイツオートミールなどです。

それによって、日本人からするとあまり馴染みがなく、おしゃれな海外の朝食のイメージが強かったかもしれません。

しかし、オートミールは、日本人の主食である米化もおすすめなんです。

米化ができると、おにぎりにしてお昼のお弁当に持って行ったり、夜ご飯の主食としても取り入れることができますよね。

しかし、オートミールには種類があり、米化しておにぎりにするのにおすすめなものやそうでないものがあります。

間違ったものを選んでしまうと、お世辞にも米化とはいえないほどべちゃっとしてしまったり、おにぎりの形にしづらかったりして美味しく食べることができません。

米化をするには種類をしっかり理解することが大切です。

そもそもオートミールとはなんなのか、お米の代わりにして取り入れるとどんないいことがあるのか解説していきます。

オートミールは腸内環境を整える!気になる栄養素は?

そもそもオートミールって何なの?

オートミールとは、麦の仲間であるオーツ麦を潰して食べやすく加工したものです。

オーツ麦のオーツ(oats)と食事のミール(meal)を合わせて『オートミール』と呼びます。

日本では、健康食やダイエット食としてだけで注目を集めており、日常の食事にはまだまだ浸透していませんよね。

しかしアメリカでは、家庭の味と言われているほど多くの家庭で当たり前に食べられているのです。

そんなオートミールにはカルシウム、鉄、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。白米との比較をしてみましょう。

1食分である30gのオートミールと白米茶碗1杯分(150g)の栄養素の比較は以下の通りです。

栄養成分名白米オートミール
エネルギー234kcal105kcal
タンパク質3.8g4.1g
カルシウム5mg14mg
0.2mg1.2mg
食物繊維(総量)2.3g2.8g
糖質53.4g17.9g
GI値8455
引用 日本食品標準成分表(文部科学省)

この表を見て分かる通り、オートミールは、白米に比べても栄養素が多く含まれています。

GI値がオートミールの方が少ないけれど、GI値って何?

GI値とは、食後に血糖値が上昇するスピードを示した指標です。

GI値が低いということは、血糖値が上がりにくいので太りにくくなるということです。

カロリーや糖質が同じでも、このGI値が低いと、脂肪が蓄積されにくく、結果的にダイエットにつながります。

オートミールは、白米に比べて、カロリーが半分以下で、このGI値も低いためダイエットに最適だということがわかりますね。

また、食物繊維に関しては、白米には不溶性食物繊維のみに対し、オートミールには不溶性食物繊維に加えて水溶性食物繊維も含まれています。

バランスよく食物繊維が含まれていることで腸内環境を整え、免疫力アップや美肌効果が期待できるんです。

また、鉄分も白米の6倍含まれており、貧血の予防や改善にも効果的なのだそうです。

女性に嬉しい効果がたくさんのスーパーフードだね!

実際、私もこのオートミールで、−5キロに成功しました。痩せる痩せないは個人差はあると思いますが、健康的になるのは確かですよね。

このことから、日常的にオートミールを摂る事ができれば、美容や健康、ダイエットにもつながり、いいこと尽くめな事がわかりました。

オートミールの米化におすすめな種類を紹介

オートミールを米化する事ができれば、日常的に豊富な栄養素を摂る事ができますね。

しかし、オートミールなら何でもいいという訳ではないのです。

オートミールを米化するためには、種類をしっかり見極める必要があります。

  • オールドオーツ:粒が大きいもの
  • フレーク状オーツ:細かく砕いたもの

オートミールには多くの種類がありますが、大きく分けて上記の2種類があります。

米化するためにはロールドオーツという種類の方がおすすめなのです。

なぜロールドオーツの方が、米化に向いているのかな?フレーク状オーツはどんな料理におすすめなの?

ロールドオーツは米化に最適!おにぎりにもしやすい!

引用 日食オートミール公式HP

オートミールの中でも、ロールドオーツは米化に最適です。ロールドオーツは細かく砕かれていないので、水分を含むとまるでお米の粒のようになるんです。

さらに、米化をする際に、均等に水分を吸ってくれるため美味しく食べる事ができます。

米化したオートミールは、ほぼお米なので、もちろんおにぎりにもなります。

ただ、作る際に水を少なくしてしまうとパラパラになってしまい、まとまりづらいので注意が必要です。

大体は袋に、ロールドオーツやロールドタイプなどと表記があるのでしっかり見極めましょう。

フレーク状オーツは小麦粉代わりやお粥にも!

引用 日食オートミール公式HP

フレーク状オーツは、ロールドオーツを細かく砕いているため、米化するとべちゃっとしてしまい、おにぎりに適していません。

しかし、お好み焼きやお菓子作りの時に小麦粉代わりにしたり、スープに混ぜたり、お粥にしたりと使い道はたくさんあります。

またオートミール独特の食感が苦手なあなたにはこちらの方が食べやすいかと思います。

実際私も最初は、ロールドオーツはつぶつぶしていて苦手だったので、オートミールのお粥をこのフレーク状オーツで作って食べていました。

おにぎりなどにはできませんが、柔らかめに炊いた時のご飯くらいには水分の調整でできちゃうので、米化も絶対できない訳ではありません。

柔らかいご飯が好きな場合は、フレーク状オーツを試してみるのもおすすめです。

フレーク状オーツは、袋にフレーク状という表記でない場合がありますので注意が必要です。

主に、インスタントタイプやクイックタイプなどと表記されています。

また、離乳食にもこのフレーク状オーツは適していますので、その場合、オーガニックと表記されているのものをおすすめします。

オートミールの米化におすすめレシピはとても簡単

オートミールの米化には、簡単でおすすめなレシピがたくさんあります。

米化するにあたって、あらかじめ『味のついていないもの』を選ぶことをおすすめします。

実は、オートミールには、味のついたものが売られているのです。

しかしその味が、メープル味などアップルシナモン味などといった甘いものが多いので、米化には向きません。

中には、チーズクリームリゾット風やトマトクリームリゾット風などもあるので、料理するのが面倒な日にはおすすめです。

しかし、米化のレシピも、手間がかからないものが多いので、楽してダイエットしたい場合や、子育て中の忙しいママさんにおすすめです。

朝、昼、晩と全てオートミールなのにレシピによって全く違う料理ができるので、毎日飽きずに食べられる点もおすすめできるポイントです。

そもそもオートミールを米化するにはどうしたらいいの?

オートミールを米化すると、お米の代わりとして普段の食事に取り入れる事ができるので、一番楽にオートミールを摂る事ができますよね。

その米化の方法が、実はとっても簡単なのです。次に紹介していきます。

オートミールを米化する基本はレンチン⁉︎

材料(1人前)
  • オートミール(できればロールドオーツ)30g
  • 水 50ml

米化をするにはロールドオーツがおすすめですが、柔らかいお米が好きな方は、フレーク状オーツでも大丈夫です。

フレーク状オーツは、水分が均等になりづらいため、過熱まえにしっかり混ぜることをおすすめします。

オートミール米化の作り方
  1. 耐熱容器に、オートミールを30gそのまま入れる
  2. 水50mlを回しかけて、軽く混ぜ合わせる
  3. ラップをせずに500wで1分加熱する
  4. 軽くほぐしたら完成

電子レンジで1分でできてしまうので、うっかりお米を炊き忘れた!なんて時にも役立ちますね。

オートミールの米化レシピおすすめ3選

米化をして、お米の代わりとして食べたいけど、オートミール独特の香りが苦手というあなたにもおすすめなレシピをご紹介します。

ランチに最適オートミールおにぎり

<材料>

  • 塩昆布
  • 醤油
  • ごま油
  • のり(なくても可)
  • オートミール 30g
  • 水 50ml

(おにぎり1つ分のグラム数になっています。)

<作り方>

  1. オートミールと水を軽く混ぜラップをせず500w1分で米化する
  2. 醤油少々とごま油少々、塩昆布を加えてヘラで混ぜ合わせ味を整える
  3. おにぎりにして海苔を巻いて完成

オートミールおにぎりは、塩昆布やふりかけなどでしっかり味付けをする事で美味しく食べる事ができます。

パラパラオートミール卵チャーハン

<材料>

  • 卵 1
  • 長ネギのみじん切り
  • カニカマやハムなど(お好みで、なくても可)
  • 醤油
  • 鶏ガラスープの素
  • オートミール 30g(ロールドタイプ)
  • 水 50ml

(普段のチャーハンを作る材料で、白米をオートミールに取り替えるだけで○)

<作り方>

  1. オートミールと水、鶏ガラスープの素を軽く混ぜ合わせレンジ500wで1分温める
  2. 熱したフライパンに溶き卵、長ネギ、カニカマやハムなどを入れ、炒める
  3. 炒めた具に醤油を回しかけ味付けする
  4. 米化した鶏ガラ味のオートミールを加えさらに炒める
  5. パラパラしてきたら完成

オートミールを米化する時に、鶏ガラスープの素を加えてから米化しましょう。

そうすることによって、味のなじみが良くなり、オートミール独特の味が緩和されて美味しく食べられます。

米化する時に、水を少し多めにすると、パラパラになりすぎず、おにぎりにもできますよ。

あつあつオートミールのミートドリア

<材料>

  • 市販のミートソース
  • ピザ用チーズ
  • 無塩バター
  • オートミール(ロールドでもフレーク状でも可)30g
  • 水 50g

(市販のミートソースはホワイトソースでも大丈夫です。その場合は米化オートミールにケチャップとコンソメを混ぜて味をつけましょう。)

<作り方>

  1. オートミールと水を軽く混ぜラップをせず500w1分で米化する
  2. 米化したオートミールが熱いうちにバターを半かけ混ぜ合わせる
  3. 米化したオートミールの上に市販のミートソースを乗せてピザ用チーズをかける
  4. オーブントースターで焦げ目がつくまで加熱(魚焼きグリルでも可)
  5. 完成

ドリアはカロリーが高くて、ダイエットには大敵ですよね。そんな時に白米をオートミールにするだけでカロリーが大幅にカットできますよ。

ここで、余談ですが、私がよくやっているレシピとは言えないほどの簡単メシを紹介させてください。

顆粒の本だしを少々を加えて米化したオートミールに、納豆をかけて食べるという簡単すぎて紹介するのも恥ずかしいレシピです。笑

しかし、これが本当に美味しくて、韓国海苔やキムチを加えても美味しいので騙されたと思って試してみてくださいね。

まとめ

  • オートミールの米化でおにぎりもできる
  • オートミールには種類があり、米化やおにぎりに向き不向きなものがある
  • オートミールは、カルシウムや鉄、食物繊維などの多くの栄養素が含まれている
  • 米化するには、砕かれていないロールドオーツがおすすめ
  • フレーク状オーツの米化はおにぎりにはできないが柔らかいご飯が好きならおすすめ
  • 米化レシピは簡単なので、楽してダイエットしたい、子育てで忙しいあなたにおすすめ

オートミールは、女性におすすめな栄養素がたくさん含まれいるにも関わらず、とてもヘルシーなことがわかりましたね。

普段のランチを、オートミールのおにぎりに変えるだけでも身体に嬉しい効果が期待できます。

特に、お仕事や子育てに忙しいあなた、楽してダイエットしたいあなたには、手軽に作れるオートミールがとってもおすすめです。

オートミールは、いわゆる、現代に生きる女性の味方になりうるスーパーフードだったのですね。

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