朝ごはんを工夫する|低GI食品は腹持ちが良い

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朝ごはんを食べても3時間目になるとお腹鳴るから恥ずかしいな!

学校生活でシーンと静かな教室にグーっとあなたのお腹の音が響いて恥ずかしい思いをした経験ありませんか?

朝ごはんに食べるには低GI食品が腹持ちがよく、お腹鳴るのを止めるのにおすすめですよ。

お腹鳴るのを止める良い方法はないかと色々試しても効果がなく、ほかの音を出してごまかしていませんか?

朝ごはんを食べていてもお昼まで持たずにお腹が鳴る原因は空腹時収縮です。

あなたはいつも朝ごはんに何を食べていますか?朝ご飯を食べていてもお腹が鳴るのは食べている食品のせいかもしれませんよ!

朝ごはんに食べるべきおすすめの食品と、お腹鳴るのが止まらない場合に助かる間食にピッタリのお菓子や、食べなくても止めるお役立ち情報も併せてご紹介します♪

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お腹鳴るのを止める朝ごはんはGI値で選ぼう

お朝ごはんをきちんと食べてもお昼前にお腹鳴るから、食べる量が足りていないのかな?

お腹鳴るのを止めるには、朝ごはんに何を食べるかが重要です!

授業中にあなたのお腹の音が響いてしまい恥ずかしかったことはありませんか?

鳴らないでほしいときに限って鳴ってしまうお腹の音。どうにかならないかと悩んでしまいますよね。

何も考えずに朝食を選ぶと明日もまたお腹が鳴ってしまうかもしれませんよ!

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お昼前にお腹鳴る原因は胃が強く収縮するから

学校で3時間目を過ぎたあたりからお腹が鳴ることが多い理由は、空腹時に胃が強く収縮する「空腹時収縮」が起こるからですよ。

食後3~4時間たつと血糖値が下がり始め空腹を感じます。

そして、食後6~8時間を過ぎると十二指腸からモチリンという胃腸の動きを調節するホルモンが分泌され、胃の中の空気や内容物が勢いよく押し出されます。

このとき胃が内容物を押し出す収縮活動で胃の中の空気や内容物が動くことでグーっという音が鳴るのです。

お腹の音は胃の形状や内容物が関係するため、毎回決まった音ではなく、またお腹が鳴りやすい鳴りづらいという違いもあるのですよ。

お腹鳴るのは健康の証!胃の中を掃除して病気を予防

胃の形状が関係しているなら、グーグー鳴ってしまう私のお腹はもうどうしようもないの!?

周りに聞こえてしまうと、とても恥ずかしいのでお腹の音が鳴るのは本当に嫌ですよね。

実はお腹が鳴るのはあなたが健康な証拠なのですよ♪

お腹が鳴るのは胃や腸の消化管がきちんと動いているからなのでむしろ鳴ったほうが良いのです。

胃や腸が動くことで消化管の内容物を押し出し中をきれいに掃除してくれているのですね。

体調などで胃や腸の動きが悪くなり内容物が残ってしまうと細菌が増加して病気を引き起こすこともありますよ!

悩みの種だったお腹の音も実はとても大切な役割があって生じる体の生理現象だったのですね。

ちなみにこのグーっと鳴るお腹の音、アメリカでは正式名称が「ボーボリグミ」といいます。

なんだかおいしそうな名前の響きで面白いですね♪

お腹鳴るのを止める朝ごはんのキーワードは低GI

お腹鳴るのを止めるのに効果的なのが低GI食品です。

低GI食品とは

GIとはグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指数のこと。

グルコースを100にした場合、GIが70以上を高GI食品、GIが56~69までを中GI食品、GIが55以下を低GI食品と定義している。

朝ごはんにかかわらず、食品によってお腹が鳴りやすいか鳴りづらいかの違いがあります。

低GI食品は糖質の吸収がゆっくりなため血糖値の上昇が抑えられ、緩やかに下がるため腹持ちも良いのが特徴です。

低GI食品が糖尿病患者や肥満の予防改善でも注目されているのはこのためなんですよ。

お腹鳴るのを止める低GI食品はこれだ!一覧でご紹介

低GI食品が良いのはわかったけど、具体的にはどんな食品があるの?

データによって分布に多少の差がみられましたが、主な食品をGI値ごとにまとめると次の表になります!

 

 低GI食品中GI食品高GI食品

主食

全粒粉パン ライ麦パン

全粒粉パスタ そば

雑穀米 玄米 春雨

オールブランシリアル

パスタ(全粒粉ではない)

うどん 中華麺

クロワッサン ライ麦パン

パンケーキ 

白米 食パン 餅 菓子パン

フランスパン バターロール 

ベーグル コーンフレーク

 

野菜果物

レタスなどの葉物野菜

りんご いちご

キウイフルーツ

サツマイモ バナナ メロン

さといも パイナップル

にんじん じゃがいも

かぼちゃ とうもろこし

その他

ヨーグルト ナッツ類

牛乳 チーズ 卵

大豆 海藻 きのこ

アイスクリーム

ゼリー プリン

フライドポテト せんべい

ドーナツ

どうですか?高GI食品の中に普段朝食に多く食べられている物がたくさんありますよね。

高GI食品は血糖値の上昇下降が激しいため、空腹を感じるまでの時間も短くなります。

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低GI食品を選んで食べれば血糖値の上昇が緩やかになり空腹を感じづらくなるとともに腹持ちもよくなるのでお腹鳴るのを止めるのに効果的です。

低GI食品を選ぶ際のポイントは玄米や全粒粉のような精製されていない穀物を選ぶことです。

朝ごはんを食べてお腹鳴るのを予防したいときはぜひこの表を参考に、GI値の低い腹持ちの良い食事を心がけると安心ですね♪

食べる順番を変えるだけでお腹を鳴りづらくできる

ちょうど家に低GI食品がないときや高GI食品も食べたいという場合には、食べる順番を変えるだけでも血糖値の上昇を抑えることが出来ますよ

血糖値の上昇を抑えるには野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べることがおすすめです。

食物繊維と一緒に食べてもGI値を下げる効果が期待できます。

特に海藻やキノコといった水溶性の食物繊維を多く含む食品がおすすめです。

水溶性の食物繊維が糖を包み込むことで吸収されにくくなりGI値の上昇が緩やかになりますよ。

低GI食品を取り入れるのが難しい場合順番や食べ方を工夫してみるとお腹が鳴る予防効果が期待できますね。

また計画的にお腹鳴るのを防ぐには食事量を控えめにするのも効果的ですよ。

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空腹時収縮ではありませんが、1度に大量に食べると胃が大きく動き音が鳴りやすくなるので注意しましょう。

食べ方や食べ合わせを少し工夫するとお腹鳴るリスクを下げられますね♪

お腹が鳴りやすくなる要注意な食べ物は?

高GI値の食べ物は糖の吸収が速いため、血糖値が一気に上がります。

その処理のために大量のインスリンが分泌され一気に血糖値が下がるため、腹持ちが悪く朝ごはんにはおすすめできません。

普段朝食に食べがちな白米や食パンは高GI食品のためお腹鳴るのを止めたいときは避けたほうが良いですね。

それ以外にも私たち日本人は乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)の割合が多いといわれています。

空腹時収縮ではありませんが乳製品をとるとお腹がゆるくなる場合はGI値の低い乳製品とはいえ、朝食に食べるのを避けるのも有効でしょう。

乳糖不耐症とは
  • 牛乳や乳製品に含まれる乳糖を分解し消化吸収するのに必要な消化酵素ラクターゼの分泌不足により起こる
  • 牛乳や乳製品をとると下痢や消化不良、腹痛などの症状がでる場合がある
  • 免疫を介するアレルギー反応ではないため、牛乳アレルギーとは異なる
  • 乳糖をあらかじめ分解し通常の牛乳より減らした商品を飲むと症状が出にくい

サツマイモのような不溶性の食物繊維や発酵食品も場合によってはお腹が張りやすくなりお腹が鳴る原因になるため注意が必要です。

食物繊維をとるなら水溶性のものが間違いなさそうですね。

炭酸飲料も胃の空気量を増やしお腹の音が大きくなる可能性があるためおすすめできません。

学校生活で3時間目過ぎにお腹が鳴って困る原因は空腹時収縮がほとんどです。

しかしお腹が鳴る原因は1つではないため他の要因も併せて注意しておくと安心ですね。

お腹鳴るのを止めるお菓子はタイミングで使い分けよう

1度鳴り始めるとなかなか止まってくれないお腹の音に困り果てたことありますよね。

しかしお腹鳴るのは胃や腸の中をきれいにするための生理現象なので、意識的に止めるのは難しいですよね。

そこで1度お腹が鳴り始めてしまったときに有効な対処方法をお伝えします。

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鳴る前に手を打っておきたいあなたには間食におすすめな低GIのお菓子も合わせてご紹介♪

すでにお腹が鳴っているときは血糖値を上げよう

止まってほしいのになかなか止まらず困り果ててしまうお腹の音ですが、実は1度鳴ると20~30分も続きます!

そんなに長い時間周囲に音をごまかすのは大変だから、鳴り始めた後でもうどうにかして音を止められないの?

そのようなときにおすすめなのは血糖値をすぐに上げてくれる食品です。

間食用に持ち歩きやすさも重視したおすすめの食品はこちらです。

お腹が鳴りだしてしまったときは脳に空腹ではないと錯覚させることが重要です。

そこで朝食とは異なり、血糖値をすぐに上げられる食品を食べることがおすすめです。

バッグの中に入れておいても邪魔にならず手軽に食べられるといえば飴ですよね。

お腹が鳴りだしてしまったら周囲に気付かれずササっと手軽に口に運べる飴がとても便利といえますね。

1つ注意が必要なのはノンシュガーと書かれた飴を避けることです。

ノンシュガーの飴は還元水飴といった血糖値の上昇が緩やかになる原料を使用している場合があり、お腹鳴るのを止めたいときには即効性は期待できません。

そのため飴でお腹鳴るのを止めたいときはノンシュガーではない飴にしましょう。

ジュース

ジュースも手軽に血糖値を上げるのにおすすめですね。

ただし炭酸飲料は胃の中の空気の量を増やして音を大きくする可能性があるので避けましょう。

また、同じ飲み物の中でも水は胃の中に物を入れるという意味では全く意味がないともいえませんが、血糖値の変化がないためお腹が鳴るのを止める方法としては効果は薄いでしょう。

ウィダーインゼリー

素早いエネルギー補給が可能で「10秒チャージ」のキャッチコピーで有名なのがウィダーインゼリーですよね。

発売元の森永が小腹を満たすのにおすすめしているくらいなので、バッグに入れて持ち運ぶにも問題なく隙間時間で手早く飲めますよね。

調べてみると実際にウィダーインゼリーを食べたら止まったという声もありました。

ただしエネルギー補給を目的としている商品なので食事前にとりすぎたり、1度に多量に飲んだりするとお昼ご飯に影響し太る可能性もあるので飲みすぎには気を付けましょう。

お腹鳴るのを予防する計画的に食べたいお菓子

まだ鳴っていないけれど小腹がすいたというときにおすすめなのはもちろん低GI食品です。

即効性はありませんがお腹が鳴るのを予防対策として簡単に持ち歩くのにおすすめな低GIのお菓子をご紹介します♪

ぐーぴたっ

ぐーぴたっはその名の通り空腹時にお腹鳴るのを止めるためのお菓子です。

商品に含まれているコンニャクマンナンという食物絵繊維が水分を吸って膨らむことで少量でも満足感が得られるようになっています。

甘いもの好きにおすすめのクッキーと甘さ控えめの豆乳おからビスケットの2種類がありますよ。

さらにクッキーもビスケットもそれぞれ4種類味があるので好みに合わせて好きなものを選んだり、その日の気分で味を変えられるのも嬉しいですね♪

まずは試してみたいというあなたには豆乳おからビスケットが送料無料で購入できるこちらがおすすめです。

4種類の味の中から1つずつお好きな味を選んで組み合わせることが出来ますよ♪

ソイジョイ

手軽に持ち運べて気軽に食べれる低GI食品でもう1つおすすめなのがソイジョイです。

ソイジョイは低GI食品で、小麦粉を一切使わず1本に大豆約35個分の栄養が詰まっています。

間食をするときたんぱく質と一緒に食べると血糖値が緩やかに変化するため腹持ちがよくなるのですが、植物性たんぱく質が豊富な大豆はピッタリですね!

低GI食品のソイジョイは持ち運ぶのも簡単でちょっと小腹がすいたときに役立ちます。

ソイジョイはフルーツ系やナッツ系、植物由来原材料を使用したものからカロリーコントロールしやすいものまでラインナップがとても豊富です。

食べ比べてあなたに合う1本を探してみるのも良いですね。

色々な味を楽しみながらお気に入りの1本を見つけたいというあなたにはこちらのアソートセットがおすすめです!

ソイジョイについてもっと詳しく知りたいというあなたにはこちらの記事もおすすめです♪

お腹鳴るのを防ぐならチョコレートは要注意!

チョコレートと聞くと高GI食品と思いがちですが、カカオや砂糖の使用量によって高GIと低GIのものが混在しています。

商品パッケージにある食品表示欄の原材料名を見て最初に砂糖と記載があるものは高GI食品であることが多く、お腹が鳴っていて即効性を求めるときにおすすめですよ。

対して原材料名の最初にカカオマスと記載があるものは低GI食品である高カカオチョコレートのため、小腹がすいたときにお腹鳴るのを予防する目的で食べるのに適しています。

特に高カカオチョコレートで低GI食品のアーモンドなどのナッツ類が一緒に含まれている商品は腹持ちがよく間食するのにピッタリですね!

食品表示欄の原材料名の順番は、食品添加物を除き使用しているものすべてを原材料に占める重量の割合の大きいものから記載すると決まっている。

チョコレートは成分によってGI値が分かれるので、お腹鳴るのを防ぐ目的で食べるときには食品表示欄をチェックして購入すると間違いないですね!

低GIのチョコレートでおすすめなのが「明治チョコレート効果」です。

発売元の明治ではカカオ豆由来のポリフェノールの効果もあり、心と体の健康のために毎日食べることをおすすめしています。

こちらのボックスタイプは大容量ながら個包装になっているため毎日少しづつ食べるのに最適ですよ♪

お腹鳴るのを止める方法は「食べる」以外にもある!

学校生活ではお腹が鳴りだしてもなかなか自由に間食することはできませんよね。

お腹をへこませてみたり、息を止めてみたりとなんとかお腹鳴るのを止めようと苦労しているあなた!

「食べる」以外で試す価値ありのお腹鳴るのを止める方法をご紹介します。

姿勢を変えて胃の中の空気を動かそう

授業中など長時間座ったままだと、胃や腸の空気が圧迫され滞った状態になるためお腹が鳴りやすくなります。

空腹時収縮は胃の内容物の状態により音が鳴るのはお話ししましたね。

そこで背筋を伸ばしたり姿勢を変えることで胃の状態が変化し音が鳴らなくなる場合もあります。

体の中のことですから絶対ではありませんが、お腹が鳴って困っているときは試してみる価値はありますね。

座ったままで簡単!手にある万能のツボを押してみよう

お腹鳴るのを止めるときに押すと良いのが万能のツボといわれる合谷(ごうこく)です。

調べてみるとツボを押してお腹鳴る対策をするならこれというくらい幅広く実践されている印象でした。

合谷は下の絵の赤い点部分にあり、授業中で机に座ったままでも押しやすい場所にあるのもうれしいですね。

ツボを押す方法は色々あるようですが、両手を重ねて反対の手の親指だけで押したり、反対の手の親指と人差し指で写真のようにつまむと良いようです。

学校生活では周囲の目も気になったりしますよね。

授業中にばれないようにそーっと押すのにもやりやすい場所なのでお腹が鳴ったらこそっと押してみてください。

ニキビなどの肌荒れやストレスにも効果があるといわれるツボなので押して損はないですよ♪

合谷を押したら本当に鳴らなかったという声もあったので、授業中で間食もできないし動きずらいというときは試す価値ありですよ。

気にしないのも1つの解決策

気にしてしまうと余計にお腹が鳴りますよね。冗談のようですが実は気にしないというのも有効な方法です。

胃や腸の消化管は交感神経と密接に関係しているといわれ、何かに熱中しているときは交感神経が優位になり胃や腸の動きが抑えられるためお腹はなりづらくなります。

確かに授業中にお腹が鳴るときは、給食何かなと考えていたり、早く終わらないかなと思っていたりと授業に集中できずほかのことに気持ちがいっている場合が多いですよね。

交感神経を優位にするためにも授業中は勉強に集中することでお腹が鳴りにくくなるかもしれませんね。

お腹鳴るのを止める薬は空腹時収縮用ではない

お腹鳴るのを止めるのに何か良い薬はないかと考えることありますよね。

しかし、市販の薬はほとんどが腸の調子を整える整腸剤のため空腹時収縮を抑える薬ではありません。

お腹が張ったり、下痢や便秘が原因でお腹が鳴る場合には有効かもしれませんが、お腹が満たされるわけではありませんね。

空腹時収縮でお腹が鳴って困っている場合は薬を飲むのではなく食品を食べるほうが効果があるといえそうです。

まとめ

  • お腹鳴るのを止める朝ごはんには何を食べるかが重要で、低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにすることで腹持ちもよくなるのでピッタリ
  • 学校生活で3時間目を過ぎるとお腹鳴ることが多いのは空腹時収縮が起こりお腹の中をきれいに掃除するため空気や内容物が腸へ押し出されるため
  • お腹鳴るのを止める朝ごはんに適しているのは玄米や全粒粉を使ったパンやパスタのような精製されていない穀物
  • お腹鳴るのを止める朝ごはんの選び方では、GI値以外でも食べる順番を変えたり水溶性食物繊維を一緒に食べるなどの工夫も効果的
  • お腹鳴る原因は空腹時収縮以外もあり、食べるとお腹が張りやすい不溶性の食物繊維や炭酸飲料は避けたり、乳糖不耐症なら例え低GI食品であっても乳製品に気を付ける
  • お腹鳴るのを止めるお菓子は飴やジュースのように血糖値がすぐに上がる即効性のあるものと、ぐーぴたっやソイジョイのように計画的に食べるのに適したものがある
  • お腹鳴るのを止めるためにチョコレートを食べるときは成分によって効果が変わるので、食品表示を確認し食べるタイミングを考慮して購入すると良い
  • お腹鳴るのを止める「食べる」以外の方法には、姿勢を変える、ツボを押す、気にしないなどがある

学校生活の中でお腹が鳴ってしまうのは大きな悩みの1つですよね。

静かな教室でクラスメイトに聞かれてしまうと精神的にかなりきついものです。

お腹が鳴るのは体が健康な証拠でもできるならお腹を鳴らさないように過ごしたい!

その願いをかなえるために、まずは朝ごはんを意識して選び、どうしても鳴ってしまうときには授業中でも気軽に試せる方法を使って楽しい学校生活を過ごしてくださいね。

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