一体いつの間にこんなに浮き輪肉がついたの?どのくらいで落ちる?
気を抜くと知らぬ間にお腹にたまっていく脂肪。これは俗に「浮き輪肉」と言われる脂肪です。
残念ながら、この浮き輪肉を短期間で落とす方法はありません。
そもそも、ダイエットは継続してこそ効果が現れるものであり、短期間で結果を得ようとする期待は少ないほうがいいです。
体重を落とすだけなら短期間でいくつか方法はあるかと思います。
しかし、憎き浮き輪肉はつきやすいくせに落とすのは非常に難しいのです。
この記事では浮き輪肉を落とすために何をしたらよいのか、なぜついたのか、できるだけ短期間で落とすために効率よい筋トレ方法などを紹介していきます。
浮き輪肉が落ちる期間は人それぞれ!食事と運動が大事
1日でも早く落としたい浮き輪。しかし、浮き輪肉を落とすために「このくらいかければ落ちる」という具体的な期間はありません。
筋肉量や新陳代謝、そもそもついている脂肪の量に個人差があるため具体的な期間は言えませんが、正しいトレーニングをすれば、1~3か月程度で成果は現れてくるかと思います。
一度ついてしまうとなかなか落とすことが難しいのが浮き輪肉の厄介なところです。
エクササイズやストレッチなど、自分の体やモチベーションに合わせた方法でできるたけ早く落としたいですよね!
そもそも浮き輪肉はなぜつくのか、どのような生活で蓄えられたお肉なのか、どうして落とすのが難しいのかを解説します。
1人でダイエットしようと頑張っても、なかなか続かないあなたへ。
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浮き輪肉はなぜつくの?その原因を徹底解明!
浮き輪肉がつく最大の原因はズバリ!食生活の乱れと運動不足と冷えです。
そもそもお腹は内臓がたくさんある大切な場所です。人間は本能として大切な内臓を守るためにお腹に脂肪がつきやすくなっています。
逆に、痩せるときは内臓から遠い部位からどんどん痩せていきます。
なのでお腹のお肉が落ちるのは最後です。つきやすいのに落ちにくい、だからいつの間にか成長している。それが浮き輪肉です。
若い時は何もしなくても新陳代謝が高くて消費カロリーも多いです。
ずっとやせ型だったのにいつの間にか浮き輪肉が…痩せ方もわからない!
昔と同じ生活をし続けて浮き輪肉がついてしまったあなたも、この記事を読んだ今から改善できます!
お腹の脂肪はつきやすくて落ちにくいことを知っているだけで、意識できるようになり、日々の生活改善につながりますよ!
食事や生活習慣など、できることからチャレンジしましょう!
浮き輪肉が付く原因の1つは食生活の乱れ
浮き輪肉がついてしまう主な原因は食生活の乱れです。
唐揚げや天ぷらなどの揚げ物といったハイカロリーな食事を続けていたり、毎晩のようにお酒を飲んだり、偏った食生活ではありませんか?
ハイカロリー食事をするのであれば高い運動消費量も必要となってきます。
摂取したカロリー＜消費カロリーとならなければ、当然プラスのカロリーは脂肪として体に蓄えられていきます。
炭水化物や糖質の過剰摂取もハイカロリーな食事といえます。
おかずをヘルシーにしても、間食が糖質や脂質たっぷりだとカロリーはプラスになってしまいます。
生活習慣の見直しで浮き輪肉を改善しよう
運動不足の場合は筋肉量が少ないため、代謝が低く、脂肪を蓄積しやすくなっています。
筋肉が少ないと脂肪が燃えにくいため、冷え性の原因ともなり、血行不良から様々な病気につながる可能性もあります。
すでに筋肉が落ちてしまっている場合は、筋トレがおすすめですがまずは体を温めるところから始めましょう。
入浴はシャワーのみのゆっくり湯船につかって身体を温めると血流改善の第一歩です!
長時間のデスクワークや締め付けの強い下着で滞った血流を温めてしっかり流れるようにしましょう。
食事制限や血流改善だけでは体重は落ちても浮き輪肉は残ったまま、なんてこともありえます。
できるだけ短期間ですっきりとしたお腹周りのために、効率的な筋トレやストレッチに取り組みましょう!
浮き輪肉を落とすコツ!筋トレやストレッチが有効
筋肉の量が減ると、転ぶなどの怪我をしやすくなったり、病気をしやすくなったりと健康上のリスクが増えます。
筋肉量が多い人ほど新陳代謝もよく、体全体にエネルギーが巡るため、長生きすることもわかっています。
逆にトレーニングをしないと、筋肉は10年ごとに全体の5％ずつ失われていきます。
筋肉は脂肪を燃やす役割があるため、筋肉を維持しないと10年ごとに150~300k㎈のカロリーを消費できない体になっていきます。
若い頃はたくさん食べても、日々の体育の授業などで運動もしますし、筋肉も多いため、いつの間にかカロリー消費ができていました。
しかし20代30代と年齢を重ねる程に運動する機会も筋肉量も減る一方。カロリーが消費できない体の出来上がりです。
筋トレなんてめんどくさいし難しそう…きついの嫌だからこんなに浮き輪肉がついたんだもん。
実は、日常的な筋肉を維持するには1週間に3回10分程度の筋トレでOKなんです!
そのくらいならできそう…と思いましたか?筋トレはまだハードル高いな…と思いましたか?
ではまずは固くなった筋肉を緩めるストレッチから始めてみましょう!
浮き輪肉を落とす方法♪ストレッチから始めよう
腰回りについた浮き輪肉を落とすには腹部の全面にある腹直筋、いわゆる腹筋を鍛えるだけではなく、インナーマッスルを刺激するようなストレッチが効果的です。
姿勢の悪さによって出来た体のゆがみや、腰回りの血行不良も浮き輪肉が落ちない原因。
骨盤が前に傾いて反り腰気味になると、腰の筋肉が緊張し、腹部の筋力が低下してしまいます。
逆に骨盤が後ろに傾き、猫背になっていると内臓を支える筋肉が緩み下腹部が出やすくなります。
骨盤の傾きで下腹部が突き出た状態が続くと、脂肪がたまりやすい場所になってしまいます。
ストレッチで姿勢を正し、腰回りの血流をよくして、凝り固まった筋肉を緩めるストレッチを行いましょう。
- プランク
- サイドプランク
- レッグレイズ
- クランチ
まずは、一番簡単な「プランク」からご紹介します。
- うつぶせの状態で、両肘を立てる
- お腹を床から離して、静止する
いわゆる肘立て伏せの状態です。プランクでは背筋と下腹部の腹筋が鍛えられ、肩関節と股関節周りの柔軟にもつながります。
背中に負荷をかけ、肩関節や股関節の凝り固まった筋肉が刺激されます。静止して姿勢を維持することで、下腹部に力が入って腰回りの脂肪が燃える効果があります。
簡単なポーズですが意外と効きます!腰が落ちているなど、姿勢が崩れていると効果があまりないので、正しい姿勢を保つことが大切です。
- 横向きになり、肘を曲げて床につく
- 両脚はまっすぐ重ねる
- 腕と足で体を支え、腰を床から離す
次はプランクの応用でサイドプランク。画像では腕を伸ばしてありますが、きつい場合はまず肘を曲げた状態でチャレンジしてみましょう。
プランクより腹斜筋に効果があるのが筋肉の感じから伝わってきますよ!
慣れてきたら上下に腰を動かすようにするとさらに腹斜筋が鍛えられます。
- 仰向けになる
- 膝が曲がらないように足を上げる
- 足をゆっくりおろしながら、床につかないところで止める
レッグレイズは股関節を曲げる動きが中心となるストレッチです。
足を上げるときに下腹部にかかる負荷が腰回りを細く引き締める効果があります。
腰回りを支える筋肉に効くので、歪んだ骨盤の改善にもつながります。
- 仰向けに寝る
- 太ももを垂直に持ち上げて両膝を曲げる
- 背中を丸めながら上体を起こす
クランチはおへそをのぞき込むようなストレッチ。背中の筋肉が伸ばされて背中の筋肉がほぐれていきます。
腹直筋が効果的に鍛えられる動作なので、慣れてきたら画像のように片足ずつ、交互にやるとさらに効果UPです!
浮き輪肉を落とす筋トレメニューをご紹介♪
筋肉量を増やして、消費カロリーをアップ!ジムに通ったり、特別な器具を使ったりする必要はありません。自宅で誰でもできる筋トレをご紹介します。
- シットアップ（腹筋）
- ニートゥチェスト
- ツイストクランチ
- スクワット
まずは基本的な腹筋運動シットアップからご紹介。
- 仰向けの状態で、膝は曲げる
- 両手は頭の後ろまたは胸でクロス
- 息を吐きながら体を起こしていく
- 完全に起ききらないところでキープ
- 繰り返し行う
ポイントは、体を起こすときに反動を使わず、腹筋の力だけで起き上がることを意識するようにしてください。起こすときも戻る時も力が抜けきらないように注意します。
力が抜けて腹筋が休まると効果が薄くなってしまいます。
- 椅子に浅めに座る
- 椅子の両端を持ち、足を浮かせる
- 息を吐きながら背中を丸める
- 膝を胸にぐっと近づける
- 足は床につけず1秒キープ
これは結構きついはず。お腹のたるみに効く筋トレです。
椅子がない場合は床でもできます。太もも全体ではなく、膝を上げるイメージで行いましょう。
- 仰向けに寝転がり、頭の後ろで両手を組む
- 両膝を曲げて足を持ち上げる
- 右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけるように上半身をひねる動作を繰り返す
おへそは体の中心です。おへそ周りがブレないように注意しましょう。脇腹に効いているのかを意識しながら上半身を大きく動かすのがポイントです。
- 肩幅より少し広めに足を開く
- つま先は自然な感じで外側に広げて立つ
- 腕は頭の上で組むか、胸の前でクロスさせる
- おしりを後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがむ
- 太ももと床が平行になるところまでしゃがんだら1秒キープ
- 膝をまっすぐ伸ばし切らないように立ち上がる
スクワットはお腹ではなくおしりや太ももの筋トレですが、太ももの筋肉は全身でもトップクラスの大きさです。
ここも一緒に鍛えることによって効率よく筋肉量が増えて脂肪が燃えやすい体になっていきます。
〈回数は特に決めないのが継続のポイント〉
筋トレといえば、〇回を〇セット!と回数を決めて取り組むイメージがあると思いますが、浮き輪肉を落とすための筋トレに回数を決める必要はありません。
人によってもともとある筋肉量やできる回数は異なるので、「きついな」と思ってから数回を目安に頑張りましょう。
継続して行えば「きついな」までがの回数が伸びますし、筋肉の成長とともに「きついな」からの回数も増えてきます。
自分の中の精一杯を1週間に3回程度継続していくことが大切です。
ストレッチや筋トレの直後はタンパク質の補給が必要!
浮き輪肉を落とすには筋肉を増やすことが大切ですが、筋肉を増やすために筋トレ直後のタンパク質が必要不可欠となります。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番、浮き輪肉のような脂肪になりにくい栄養素です。
筋トレによりダメージを受けた筋肉が、回復しようとより多くのタンパク質を求めています。
このタイミングでタンパク質を摂取することにより、筋肉の回復のサポート、浮き輪肉の撃退につながっていきます。
できれば筋トレやストレッチの後の30分以内にタンパク質を補給することがおすすめです。
素早く摂取するにはプロテインが一番効率が良いでしょう。お好みの味を探してみてください。
累計10万個の販売実績があり、様々な雑誌でも掲載されている巷で大人気の武内製薬シリーズのプロテイン。
飲みやすいスッキリしたテイストで、しかも低糖質なんです。5種類のフレーバーから好きな味を選べるのでおすすめです。
運動ｘプロテイン摂取と言ったら、「ULTORA ホエイダイエットプロテイン」に決まり!!
ストレッチや筋トレ後の乾いた喉にも飲みやすい、サラッとした喉越しが好まれています。
前回フルーツオレを、今回はクリアストロベリーを購入して飲んでみましたが、どちらも粉っぽさがなく飲みやすかったです。
フルーツオレなら、水割りや牛乳割りはもちろん、アーモンドミルクやヨーグルトに混ぜても美味しい。
それでも、プロテインの味が苦手なあなたは豆乳やヨーグルト、サラダチキン、ゆでたまごなどがおすすめ。
せっかくカロリーを消費したところなので、脂質や糖質は控えたいですよね。
浮き輪肉を落とすために日々の食事を見直そう!
あなたはPFCバランスという言葉をご存じですか?浮き輪肉を落とすためにはぜひ知っておきたい言葉です。
PFCバランスとは、食事でとる三大栄養素を指す言葉です。
タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合を変えることで、食事量はあまり変えず必要な栄養はしっかり摂れるようにしていきます。
理想的な割合はタンパク質が4割、脂質が1~2割、炭水化物が4~6割ほどの食事です。
脂肪に変わりやすい脂質を減らし、脂肪に変わりにくいタンパク質を多くとることで、自然と太りにくくて筋肉の付きやすい食事になりますよ。
食事量自体はそんなに減らさなくていいのが嬉しいですよね!
タンパク質や炭水化物は【1g】あたりおよそ【4㎉】に対し、同じ量の脂質は【9㎈】と倍以上あります。浮き輪肉を落とすためにはある程度の期間、脂質は避けておきましょう。
例えば、お肉を食べるときにロースのとんかつよりも蒸し鶏やささみを使った食事がベター。
特に夜はホルモンの関係で脂肪を溜め込みやすくなっているので浮き輪肉をつけないためにも、低脂質の食事を心がけましょう。
〈炭水化物について〉
糖質オフ!炭水化物は浮き輪肉のの敵!と思っているあなた!ダイエット中は甘いものはできるただけ避けるのは正しい行いですが、炭水化物を全く摂らないのはNG行為。
筋トレをしっかりするためには良質な炭水化物でエネルギーを摂取しましょう。
炭水化物を食べずに筋トレをすると、エネルギーが摂れていない体は筋肉を分解してしまいます。
筋肉が減ってしまうと消費カロリーが減って浮き輪肉を落とすことが難しい体になってしまうので、食物繊維が同時に取れる炭水化物を選びましょう!
白いご飯よりも雑穀米や玄米、パスタなら全粒粉、パンもライ麦など精製度の低いものだと食物繊維もとれて満腹感もありますよ。
〈食物繊維について〉
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるダイエット中には嬉しい栄養素。
血糖値があがるとインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには糖を脂質に変える働きがあります。
それを防いでくれるのが食物繊維です!炭水化物が太りやすいといわれるのは、糖質が多く含まれているためにインスリンの分泌を促してしまうから。
炭水化物も食物繊維と一緒に食べれば血糖値の上昇を押されられるので、太りにくくなります。
野菜や果物、海藻やキノコに豊富に含まれますので、意識して摂取しましょう。
まとめ
- 浮き輪肉を短期間で落とす方法はない
- 浮き輪肉を落とすために必要な期間はひとそれぞれ
- 浮き輪肉が付く原因は食生活の乱れと運動不足と冷え
- 筋肉が減ると転んだり病気をしたりと、健康上のリスクが高まる
- 日常的な筋肉を維持するには1週間に3回10分程度の筋トレでOK
- 筋トレが難しい場合はまずストレッチから始める
- トレーニング後にはタンパク質を摂取することが大切
- 炭水化物も筋肉を作るエネルギーとして必要な栄養素
- 食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする効果がある
- PFCバランスを意識した食事をとると痩せやすい体になる
憎き浮き輪肉を落とすのは短期間では不可能…ですが意外にも簡単なストレッチや筋トレで確実に落とすことができます。
落としにくい場所なので効果が表れるまでに長い期間かかるかもしれませんが、この努力は決して無駄ではありません!
継続して、日々の食生活を変えPFCバランスを意識することで痩せやすい体作りもできます。
ストレッチや筋トレをすると体がほぐれリラックスにもつながるので、是非やってみてください!
