おからパウダー大さじ1杯のカロリーは?豊富な栄養素とレシピを紹介 

食べ物

豆腐や豆乳を作る過程で出たおからを乾燥させて粉末状にしたおからパウダーは、豊富な栄養素が手軽にとれることから注目が集まっています。 

カロリー計算しながらおからパウダーダイエットを始めようとしているあなた。 

おからパウダーの大さじ1杯のカロリーはたったの40kcalですよ。 

おからパウダーは低糖質で不溶性食物繊維が多く含まれているメリットがありますが、取りすぎると便秘を悪化させてしまうことがあります。 

おからパウダーは1日に大さじ1~2杯を目安に取り入れることをおすすめします。 

おからパウダー大さじ1杯のカロリーや糖質、食物繊維の量を知り、効果的なおからパウダーダイエットを目指しましょう。 

おからパウダーを使った簡単で美味しいレシピもご紹介します。

おからパウダー大さじ1のカロリーは40kcal!栄養豊富

おからパウダーの原材料である大豆は、日本人の食生活に馴染み深く、身近でとても重要な食材です。 

おからパウダー大さじ1杯のカロリーは40kcal。おからパウダーダイエットを始めたいあなたには絶好の食材ですね! 

でも、低カロリーでダイエット効果が期待できそうだからといっておからパウダーをたくさん食べてないようにしましょう。 

おからパウダーの摂取量は1日あたり約30gを目安にします。大さじ1杯が約10gなので、1日あたり大さじ1~2杯を目安に食事に取り入れましょう。 

さらに嬉しいことに、おからパウダーは低カロリーだけではなく、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。 

  • 食物繊維 
  • タンパク質
  • 鉄分
  • カルシウム
  • ビタミンE
  • マグネシウム

おからパウダーには良質なタンパク質の他、抗酸化ビタミンであるビタミンE、丈夫な骨に欠かせないカルシムと吸収力を上げるマグネシウムなどが含まれます。 

こんなに多くの栄養素が含まれているなら、積極的におからパウダーを取り入れたいですよね。 

おからパウダーダイエットの効果的な摂り方は食前 

おからパウダーは栄養価の高い食材で人気ですが、おからパウダーダイエット効果を実感するには食べるタイミングが重要です。 

おからパウダーは食事の15~30分前に食べることで、お腹の中でおからパウダーが膨らみ、食べすぎを予防できます。 

おからを乾燥させたおからパウダーは水分を含むと膨らむ性質があります。

食前におからパウダーを食べる時は一緒にたっぷりの水を飲みましょう。 

大さじ1~2杯のおからパウダーを食べるなら、コップ1杯のお水を飲むことをおすすめします。 

おからパウダーはダイエット効果の目的だけでなく、毎日の食事に大さじ1~2杯取り入れることで、豊富な栄養素を取り込む事ができます。 

おからパウダーを美味しく食べられるレシピを紹介 

おからパウダーはシンプルにご飯にかけたり、飲み物に入れたりして食べることができるのはご存知ですよね? 

ここでは、おからパウダーを効果的に、しかも美味しく食べられる方法をご紹介します。 

・おからパウダーヨーグルト 

とても簡単なレシピです。プレーンヨーグルトに大さじ1杯のおからパウダーを加えます。 

お好みではちみつやヨーグルトソース、フルーツなどを添えるとさらに美味しいです。 

私は、はちみつやソースの変わりにオリゴ糖をかけて食べることが多いです。 

オリゴ糖は腸まで届き、腸内にすむ善玉菌を増やす働きがあるため、便秘解消に効果が期待できますよ。 

・おからパウダークッキー 

小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことによって糖質カットができます。ほんのり甘みもあり、子供も喜んで食べてくれます。 

材料
  • おからパウダー 100g 
  • 砂糖      40g 
  • 溶き卵     1個 
  • 無塩バター   50g 
  • 豆乳      50cc 

下準備として、バターを常温に戻します。豆乳がない場合は、牛乳や低脂肪乳に変えてもらっても大丈夫です。 

<作り方>

  1. 耐熱容器におからパウダー、砂糖、卵を入れしっかりと混ぜたら、バターを加えてさらに混ぜる 
  2. 1に豆乳を少しずつ加え、手で生地をまとめる 
  3. 生地をラップの上にのせて包み、直径3cmの円柱にして冷蔵庫に2時間ねかす 
  4. 棒状の生地を7mm幅にカットし、クッキングシートをした天板に並べる 
  5. 170℃で予熱したオーブンで20分ほど焼くとできあがり 

・おからパウダーハンバーグ 

おからパウダー料理が初挑戦するあなたにおすすめの簡単で美味しいレシピです。 

肉だねにおからパウダーを加えることで、食べた後の満足感をアップさせることができます。 

材料
  • おからパウダー  30g 
  • 合いびき肉    400g  
  • 玉ねぎ      1/2個 
  • 牛乳       150cc 
  • 卵        1個
  • 塩コショウ    少々
  • サラダ油     適量
  • 大根おろし    お好みで 
  • 大葉(青ねぎ)  お好みで 
  • ポン酢      お好みで

<作り方>

  1. 玉ねぎをみじん切りにしてフライパンで軽く炒め、冷ましておく 
  2. 耐熱容器におからパウダーを入れ、牛乳を少しずつ流し入れながら、混ぜる 
  3. 別の耐熱容器に合挽肉、1の玉ねぎ、2のおからパウダー、卵、塩コショウを入れ、手でこねる 
  4. 熱したフライパンにサラダ油を入れ、3のたねを好みの大きさに形を作って焼く 
  5. 表面に軽く焦げ色がついたら、裏返しふたをして中火で蒸し焼く 
  6. ハンバーグから出てくる肉汁が透明になるとお皿に取り出す 
  7. 大根おろし、大葉をのせ、ポン酢をかけたらできあがり 

パン粉がない時でも、おからパウダーがつなぎになります。 

大根おろし、大葉、ポン酢でさっぱりと食べられる糖質オフハンバーグです。

おすすめのおからパウダー3選!微粉タイプが便利 

おからパウダーの粉が細かく、さらさらしているのが微粉タイプの特徴です。 

牛乳やコーヒー、味噌汁に入れたり、ヨーグルトやサラダにかけたりしてそのまま食べられます。 

きめ細かい微粉タイプは大豆特有のクセが少なく、食べやすいため、いろいろなアレンジ料理に使えておすすめです。 

国産大豆おからパウダー(微粉タイプ)

口当たりがなめらかな粉末タイプのおからパウダーで、お料理にかけるだけでいいんです。 

食物繊維は大さじ1杯で約3g! 

原材料は国産大豆のみを使用しているので品質も安心できますよね。 

食物繊維たっぷりでいろいろな料理に混ぜるだけ。お菓子作りにも最適なおからパウダーはまとめ買いがお得です!

糖質0 国産おからパウダー PREMIUM】 

国産大豆100%の超微粉粒のおからパウダー。しかも糖質0! 

ニチガはさまざまな健康食品を取り扱っているメーカーなので信頼性が抜群です。 

国産おからパウダー PREMIUM はグルテンフリーなので、小麦粉やパン粉の代わりに使用すると、ムニエルやシチューなどもロカボになります。 

キッコーマン 豆乳おからパウダー】 

栄養が摂れて、しかも美味しいのがキッコーマン豆乳おからパウダーの魅力です。 

また、一般的なおからパウダーは豆腐を作る過程からできてますが、豆乳おからパウダーは豆乳を作る過程でてきているところが特徴的です。 

また、おからパウダーは生のおからと違って長く保存できます。 

加熱せずに、そのまま食べられるため朝の忙しいときにでもさっと取り入れられて便利ですよ。

おからパウダー大さじ1の糖質や成分を大豆製品と比較 

おからパウダーと大豆製品の大さじ1杯当たりの栄養素を比較してみました。

生おからおからパウダー木綿豆腐無調整豆乳
カロリー12kcal40kcal4.6kcal7.2kcal
糖質0.2g0.8g0.2g0.1g
食物繊維1g3gほとんどなしほとんどなし
タンパク質0.6g2.3g0.3g0.6g

おからパウダーは乾燥し水分が抜けているため、カロリーや栄養価が高いことがわかります。  

また、豆乳や豆腐にはほとんど含まれていない食物繊維が、おからパウダーには豊富に含まれています。 

大さじ1杯のおからパウダーと小麦の糖質量を比較 

おからパウダーは粉末状になっているため、牛乳やヨーグルトにそのままかけたり、小麦粉の代わりとしてお料理に使用したりすることができます。 

おからパウダーは水分が加わるとかさが増して、満腹感を得られるのも魅力です。 

小麦粉をおからパウダーに置き換えることで、気になる糖質量も抑えることができます。 

おからパウダー大さじ1杯あたりの糖質は0.8gです。小麦粉の場合、大さじ1杯あたりの糖質は7.5g。 

なんと!!小麦粉の糖質量はおからパウダーの15倍なのです。 

糖質が高くダイエット中には避けたい小麦粉と比較すると、おからパウダーは低糖質なのがわかります。 

これを聞いたら、すぐにでも小麦からおからパウダーに置換えたいですね! 

揚げ物やつなぎで使用する小麦粉をおからパウダーに置き換えることで大幅な糖質カットができます。 

しかし、おからパウダーは油の吸収率が高いので、小麦粉よりもカロリーが高くなりやすいです。 

おからパウダーで揚げ衣をつくる時は、糖質オフを目的とした置き換えをするようにしましょう。 

おからパウダー大さじ1杯の食物繊維は3g!食べすぎ注意 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、食物繊維の1日の摂取目標量を女性は18g以上、男性は21g以上と定めています。 

しかし、男女ともに、ほとんどの年代で1日あたりの食物繊維摂取推奨量を満たしていません。 

おからパウダー大さじ1杯の食物繊維量は約3gなため、大さじ1~2杯食べることで、1日の食物繊維摂取目標量の1/3を補うことができます。 

おからパウダーに含まれる食物繊維の種類には、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があり、体の中での働きが異なります。 

・不溶性食物繊維 

水分を吸収して便のかさを増やすことで、大腸の動きを促し、便意をもたらす働きがあります。 

体内の不要な物質を吸着させて、便と一緒に体外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。 

・水溶性食物繊維 

水に溶けると粘りが出ることで、糖の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。 

また、コレステロールを吸着し体外に出すことで、血中コレステロール値も低下させます。 

さらに、ナトリウムを排出する効果もあるため、高血圧の予防効果も見込めます。 

食物繊維は低カロリーなので、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防にもなります。 

大さじ1杯のおからパウダーには水溶性の食物繊維も含まれていますが、不溶性食物繊維がほとんどです。 

おからパウダーを多量に摂取するとお腹がゆるくなることがあるので気をつけましょう。 

不溶性の食物繊維も水溶性の食物繊維もどちらも体内に吸収されませんが、健康のためには重要な栄養素です。 

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化することで便秘になりやすくなります。その結果、痔や大腸がんのリスクが高まることもあります。 

適量のおからパウダーを食べることで腸内環境を整えるようにしましょうね。 

まとめ

  • おからパウダーの大さじ1杯のカロリーは40kcal 
  • おからパウダーは低カロリー、低糖質で、食物繊維やタンパク質、ビタミンE、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれている 
  • おからパウダーは1日あたり大さじ1~2杯を目安に食事に取り込むといい 
  • ダイエットが目的なら食前に大さじ1~2杯のおからパウダーとコップ1杯の水を飲むと効果が期待できる
  • おからパウダーを美味しく食べられるレシピにはヨーグルト、クッキー、ハンバーグがある 
  • おすすめ人気のおからパウダーは国産大豆おからパウダー(微粒タイプ)、糖質0国産おからパウダーPREMIUMなど 
  • 小麦粉大さじ1杯の糖質はおからパウダーの15倍 
  • おからパウダー大さじ1杯の食物繊維は3gだが、食べ過ぎるとお腹がゆるくなるため気をつけること 

毎日の食事に手軽に取り入れられるおからパウダー。低カロリー、低糖質だからこそ、美容や健康に気をつかうあなたに合った食材と言えそうです。 

おからパウダーはアレンジしやすく、おからパウダーに置換えたレシピは食べごたえがあります。 

お気に入りのおからパウダーを見つけて、毎日ヘルシーな生活を送りましょう。 

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