水泳は筋肉が落ちる⁉︎気になる理由と効果的な運動方法を解説♪

健康・美容

水泳は有酸素運動なので、長時間泳ぐことで脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうんです。

健康のためにママさん達とプールに通っているんだけど、筋肉が落ちるなんて知らなかったわ!

せっかく健康のために、水泳に通っているのに筋肉が落ちるなんて聞くとゾッとしますよね。

しかし筋肉が落ちてしまうまでには、水泳選手並みに泳ぐ必要があるので、健康目的で泳ぐ程度なら逆に普段使われていない筋肉をつけることができますよ♪

では、どうして水泳選手は筋肉が落ちるほど泳いでいるのにムキムキなんでしょうか?

この記事では、筋肉が落ちるメカニズムの他に、筋肉を落とさないようにする効果的な運動方法、水泳はどこに筋肉がつくのかなども合わせて解説します。

水泳をすると筋肉が落ちるメカニズムを解説!

運動は『有酸素運動』と『無酸素運動』の2種類に分けられます。

2種類に分けられる運動
  • 有酸素運動…水泳、ウォーキング、ジョギングなど
  • 無酸素運動…ウエイトトレーニング(いわゆる筋トレ)など

有酸素運動は、エネルギーを多く消費するので短期のダイエットなどに最適とされています。

有酸素運動の代名詞のマラソン選手も、脂肪はもちろん筋肉もさほどなく痩せていますよね。このことから有酸素運動は筋肉が落ちるということがわかります。

水泳も有酸素運動であるため、注意しないと筋肉が落ちてしまうおそれがあるんです。

筋肉が落ちてしまうまでには、ある身体のメカニズムが関係しています。

有酸素運動では体内の物質を分解してエネルギーを生み出しています。その分解する順番は以下の通りです。

糖質→脂肪(血中、内臓、皮下)→筋肉

はじめは体内に蓄えられた糖質から分解されますが、それがなくなると脂肪や筋肉を分解していくのです。

水泳は急に筋肉が落ちるわけではない!

有酸素運動をすると筋肉が落ちるメカニズムは分かりましたが、水泳をするとまず筋肉がつくんです。矛盾していると思いますよね?

どういうこと⁉︎水泳は有酸素運動だから筋肉が落ちるんじゃないの?

普段あまり運動を行っていない状態で水泳を始めると、身体に以下のようなことが起こります。

  1. 泳ぐことで筋肉や心肺機能が鍛えられる
  2. 水泳で使う筋肉がつく
  3. 長時間(1時間以上)泳げるようになる
  4. 長時間(1時間以上)泳ぐことで有酸素運動になり筋肉が落ちる

もともと筋肉がついていない場合は、まず泳ぐための筋肉がつきます。

泳ぐための筋肉が十分について、1時間以上泳げるようになることで、水泳は有酸素運動になり脂肪とともに筋肉が落ちてしまうんです。

そのため、水泳を始めると急に筋肉が落ちるというわけではないのでご安心ください♪

健康目的で水泳をするなら、長時間泳ぐことを避け、無理のない運動を心がけましょう。

じゃあ水泳選手は誰よりも泳いでいるはずなのに、どうして筋肉が落ちないの?

確かに水泳選手は毎日何時間も泳いでいますよね。それなのに有酸素運動をしているマラソン選手と比べて筋肉がしっかりついていると思いませんか?

それには、ある秘密があったんです!筋肉を落とさずに水泳を続けるにはどうしたらいいのか以下でご紹介していきます。

筋肉を落とさないように長時間泳ぐことを避けていたけど、やっぱり物足りない!もう少し泳ぎたい!というあなたは以下をご覧ください。

水泳をしながら筋肉をつけるには筋トレとタンパク質!

水泳選手が長時間泳いでいても筋肉が落ちないのには主に2つの理由があります。

水泳選手の筋肉が落ちない2つの理由
  • 効率的な筋トレをしている
  • 適切な食事を摂っている

このことから、健康目的で水泳をしている場合でも、筋トレと食事を意識すれば筋肉を落とすことなく健康的に体を鍛えられるということがわかりますね。

筋肉を落とさないためには筋トレを行おう!

水泳は、長時間泳ぐことで、どうしても有酸素運動の効果が強くなってしまうため、陸上で筋トレをする必要があります。

筋肉を落とさないためには水泳と筋トレどっちからした方がいいのかしら?

実は、ただ水泳の他に筋トレをすればOK!というわけではなく、順番はとても重要なんです。

筋肉が落ちるのを防ぐには、水泳の後に筋トレをするのをおすすめします。

逆に、「早く脂肪を燃焼したい!」「そもそも長時間泳げない!」なんてあなたは先に筋トレを行うことで燃焼効果が高まりますよ♪

筋肉を落としたくない…水泳→筋トレ
短期で身体を引き締めたい、長時間泳げない…筋トレ→水泳

筋肉が落ちるということは、基礎代謝が下がって最終的には脂肪を燃焼しにくい身体になってしまいます。

つまり長い目で見るなら、筋肉を落とさないように水泳の後に筋トレを行うのが理想と言えるでしょう。リバウンドしない身体を目指したいですね♪

筋トレは1日にどの程度すればいいの?毎日するのはきついな〜。

筋トレと一言で言われても、何をしていいのかわからないというあなた!理想的な1週間の筋トレメニューをご紹介します♪

1週間の筋トレメニュー
  • 月曜日…腕立て伏せ30回×3セット
  • 火曜日…スクワット50回×3セット
  • 水曜日…腹筋(バイシクルクランチなども可)30回×3セット
  • 木曜日…腕立て伏せ30回×3セット
  • 金曜日…スクワット50回×3セット
  • 土曜日…腹筋(バイシクルクランチなども可)30回×3セット
  • 日曜日…お休み

毎日全身を鍛えるのではなく、月曜日と木曜日は腕、火曜日と金曜日は下半身、水曜日と土曜日はお腹と決めると飽きずにできますよ♪

あくまでも理想の回数なので、きついな〜と思ったら回数を減らして、続けることを優先しましょう。

筋肉分解を防ぐためにプロテインを飲もう!

筋肉を落とさないためには、筋トレも重要ですが、それと同じくらい適切な食事が大切になってきます。

筋肉が落ちるのを防ぐ栄養素として有名なのがタンパク質!

実はこのタンパク質、1日に摂る合計の量をクリアしていればOKというわけではないんです。

タンパク質は1日3食、全ての食事で均等に摂らなければいけないということです。

本来、1日何回にも分けてタンパク質を摂るのが理想とされているため、3食以外にもタンパク質を摂ることをおすすめします。

1日に何度もタンパク質を摂るなんて大変…。

そんな時の救世主が『プロテイン』です!健康的な身体づくりにおすすめのプロテインをご紹介していきます♪

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは速やかに消化吸収してくれるため、アスリートや習慣的にスポーツを行なっている場合にとてもおすすめです。

筋肉を落とさずに水泳を続けようとしているなら最適なプロテインですよ♪

私の父は、特別激しいスポーツをしているわけではありませんが、毎日必要なタンパク質を摂るのが大変だからと、このプロテインを飲んでいます。

1日に必要なタンパク質って意外と多いことをご存知でしたか?

1日に必要なタンパク質の量

成人男性…65g
成人女性…50g

それがどれだけ大変かというと、100gの牛もも肉のタンパク質が19.5gと言えば伝わるでしょう。

なんと成人男性は、100gの牛もも肉を3枚以上食べなければ1日の摂取量を満たすことができないんです。

しかも、1日こまめに摂らなければ意味がないとなると、さらに難しいですよね。

そのため、プロテインは普段の食事で足りない分を補うという感覚で、飲んで頂いても何の問題もありませんよ♪

ソイプロテイン

ソイプロテインは主に減量用として認知されているプロテインです。

大豆のタンパク質なので牛乳由来のホエイプロテインに比べて、カロリーも低く女性にも人気ですよ♪

しかし、ホエイプロテインに比べて溶けにくく少々飲みづらいという声もあります。

味もあっさりとしていて水っぽいと感じるかもしれないので、苦手だと思ったら牛乳やオレンジジュースなどで割ると飲みやすくなりますよ。

BCAA

BCAAとは、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのみが含まれているものです。

プロテインではないのですが、スポーツをしている場合に絶対に摂ってもらいたい重要な栄養素なんですよ。

このBCAAは、筋肉が分解されるのを防いでくれる効果が期待できます♪

水泳をする30分前に摂取することで効果が発揮されると言われています。

プロテインにもアミノ酸は含まれていますが、多くの栄養素が入っていることで即効性に欠けてしまうため、別々で摂るといいでしょう。

プロテインを飲むタイミングは?

BCAAを飲む理想的なタイミングは、運動の30分前で、1時間以上運動する場合は、1時間ごとに飲むことをおすすめします。

では、プロテインはどのタイミングで飲むのが望ましいのでしょうか。

効果的なタイミングは、運動後45分以内、寝る前、朝食時です。

また、毎日水泳をしていなくても、筋肉の修復には数日かかるので、水泳をしない日も寝る前と朝食時にはプロテインを飲むといいでしょう。

水泳の筋肉はどこにつく?嬉しいダイエット効果を紹介!

水泳を始めると、まず泳ぐための筋肉がつくとご説明しましたが、主にどこにつくのか気になりませんか?

僕は上半身に男らしい筋肉をつけたいんだよな〜。

水泳は、ほとんどは三角筋や広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)などの上半身が鍛えられます。

これだけ聞くと、女性がするとゴツくなってしまうんじゃないかと不安になりますよね。

私は上半身よりたるんだお尻を引き締めたいわ〜。

泳ぎ方によっては、お尻を引き締めるような下半身に効くものもあるんです♪

あなた自身が、どこを鍛えたいかによって泳ぎ方を変えられるのも水泳の魅力です。

以下では、水泳はどこに筋肉がつくのかを泳ぎ方別でご紹介していきます。

クロール

クロールは、両腕で交互に水をかいて足を上下にバタバタさせて進む泳ぎ方で、水泳の中でも最も速いとされていますよね。

『広背筋』や『三角筋』などの上半身はもちろん、『大臀筋(だいでんきん)』『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』など使われる筋肉は全身に及びます。

そのため、バランスよく筋肉がつく泳ぎ方であることがわかりますね♪

背泳ぎ

背泳ぎは仰向けの状態で腕を回して泳ぐため、主に『広背筋』『僧帽筋』『上腕三頭筋』がつきます。

また、水の抵抗を減らす姿勢をキープしながら泳ぐため、腹部のインナーマッスルも鍛えられるんです。

ぽっこりお腹が気になるなら背泳ぎはぴったりですよ♪

平泳ぎ

平泳ぎはキックをするように泳ぐため、主に下半身の筋肉を使います。

『ハムストリングス』や『大臀筋』脚の内側の『内転筋』などが鍛えられるので、女性が気にしがちな下半身太りやお尻のたるみなどに効果的です

水泳は、泳ぎ方によって筋肉のつく部分が違うことがわかりましたね。

私はやっぱり、ぽっこりお腹と下半身が気になるので、背泳ぎと平泳ぎを徹底して行いたいな〜と思います(笑)。

まとめ

  • 有酸素運動は、長時間行うことで脂肪と一緒に筋肉まで分解して落としてしまう
  • 水泳はまず、泳ぐための筋肉がつき、長時間泳げるようになってから筋肉が落ちるため急に落ちる心配はない
  • 水泳をしながら筋肉が落ちるのを防ぐには、水泳の後に筋トレを行い、筋肉を修復してくれるプロテインやBCAAなどを摂取する
  • 筋肉の修復には数日かかるので、水泳をしない日も寝る前と朝食時にプロテインを摂るのが望ましい
  • 水泳は、主に広背筋や僧帽筋などの上半身に筋肉がつくが、泳ぎ方によっては下半身も鍛えられる
  • クロールは全身に筋肉がつき、背泳ぎは腹部のインナーマッスル、平泳ぎは内ももやお尻が鍛えられる

私自身、水泳で筋肉が落ちるという事実にとても驚きました。

しかし、調べていく中で、筋トレやプロテインなどを合わせると理想的なスタイルを目指すことができる素晴らしいスポーツであることがわかりました♪

健康的にシェイプアップするためには、有酸素運動だけでなく筋トレや適切な食事が大切ですね。

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